Faut-il prendre des protéines après un entraînement ?

Que ceux qui se lancent sur leur berlingot de lait au chocolat après l’entraînement lèvent le doigt ! Plusieurs personnes se « supplémentent » en protéines sous forme de poudres, de barres, de shakes ou d’aliments après une bonne séance au gym. Je peux les comprendre. À en croire le marketing qui entoure les produits pour sportifs, il semble être absolument nécessaire d’ingérer des protéines après un entraînement si on veut que nos efforts soient récompensés.

Pourtant, il s’agit un peu d’un mythe puisque ce n’est pas tout le monde qui en bénéficie réellement.

Premièrement, pour quelles raisons pratiquez-vous votre activité physique ? Si votre objectif est d’avoir un meilleur cardio, d’être en meilleure santé, de perdre du poids ou simplement d’avoir du plaisir, prendre des protéines après l’entraînement ne vous sert probablement pas à grand-chose. Après avoir couru 45 minutes sur un tapis roulant, vous n’avez besoin de rien de plus que de l’eau.

(Je me permets une parenthèse ici. Si l’unique raison pour laquelle vous vous entraînez est la perte de poids, vous devriez peut-être tenter de trouver une activité qui vous procure du plaisir. Il est difficile de perdre du poids avec l’exercice. N’importe quelle habitude qui vous fait seulement souffrir ou vous demande trop d’effort est vouée à être abandonnée éventuellement si vous manquez de motivation. Pourtant, bouger amène tellement d’autres bénéfices sur la santé physique et mentale que cela vaut la peine de se trouver une motivation différente que le chiffre sur le pèse-personne.)

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, alors oui, consommer une collation après le gym – pas seulement des protéines – peut vous procurer des bénéfices, mais à quelques conditions.

Pour ceux qui veulent plus de muscles

D’abord, il faut effectuer les bons exercices. Je ne suis pas kinésiologue, donc je ne m’avancerai pas plus loin. Sachez simplement que vous devriez valider avec quelqu’un de compétent si la fréquence, la durée et le type d’entraînement que vous faites sont ceux qui sont le mieux adaptés à vous et à vos objectifs.

Par rapport à l’alimentation, il faut s’assurer de manger suffisamment dans la journée. Et au risque de me répéter : pas seulement des protéines ! Une erreur fréquente est de tout miser sur elles, alors que tous les nutriments sont importants, et les glucides le sont particulièrement. Vous devez donc consommer une variété d’aliments. 

Une omelette de huit blancs d’œufs comme déjeuner, chaque matin, ce n’est pas ce qu’on appelle une alimentation variée.

Évidemment, même si elles sont insuffisantes seules, les protéines sont effectivement essentielles. Si vous voulez que votre corps puisse construire des muscles, il doit avoir accès à la matière première. 

Les bonnes sources sont les légumineuses, le tofu, le tempeh, les noix, les graines, les produits laitiers, la boisson de soya enrichie, les œufs, la volaille, le poisson et la viande. Chacun a des besoins en protéines qui sont différents, mais en intégrant certaines des bonnes sources énoncées plus haut, tout au long de la journée, vous fournirez certainement tout le nécessaire à votre corps. L’Institut national de santé publique du Québec estimait d’ailleurs en 2015 que seulement 3 % des Québécois ne consomment pas suffisamment de protéines.

En plus de manger de tout, vous devez manger assez. Gagner de la masse musculaire, ça veut dire prendre du poids. Vous devez donc consommer suffisamment de calories afin de fournir cette énergie supplémentaire à votre organisme. Ce n’est pas le moment de jeûner.

Si vous vous entraînez un jour ou deux par semaine, les conseils précédents vous sont probablement suffisants. Votre alimentation devrait être en mesure de combler vos besoins et vous avez le temps de récupérer sans aucun problème entre deux séances. Par contre, si les entraînements sont plus fréquents et si un repas n’est pas prévu rapidement après la fin de votre activité, c’est là que la collation peut devenir utile.

Pour maximiser les résultats de votre entraînement bien planifié, vous pouvez prendre une petite collation contenant trois fois plus de glucides que de protéines. C’est très facile de trouver tout cela dans les aliments, sans avoir à vous tourner vers les suppléments, les barres ou les poudres.

Des exemples de bonnes collations post-entraînement 

> Yogourt nature/fromage cottage et fruits

> Craquelins avec du fromage

> Mélange de fruits séchés et de noix

> Lait au chocolat (on ne s’en sort pas !)

> Œuf cuit dur tranché sur un bagel

> Boisson de soya aromatisée et fruit

En résumé, il est vrai que certaines personnes qui s’entraînent intensément et qui désirent gagner de la masse musculaire peuvent bénéficier d’une collation après l’effort. Cela étant dit, avant d’embarquer dans le marketing des produits pour sportifs, n’oubliez pas qu’une alimentation bien planifiée suffit souvent.

Vous vous posez des questions sur la nutrition ? N’hésitez pas à m’écrire. Vos questions pourraient faire l’objet d’une prochaine chronique.