COURRIER DU
Comment se remettre en forme après l’accouchement ?
Collaboration spéciale
Lorsque vient le temps de réintégrer l’activité physique à son quotidien après l’accouchement, une chose est essentielle : y aller par étapes. Même si, en apparence, le corps donne l’impression d’être déjà prêt pour reprendre la course à pied, le ski alpin ou le soccer, il n’est pas du tout recommandé de s’imposer un retour hâtif aux sports d’impact.
« Il y a des lacunes en rééducation postnatale parce que les femmes sont laissées à elles-mêmes tout de suite après l’accouchement. Elles ne savent pas toutes comment retourner à l’entraînement, ni quoi faire pour s’éviter des blessures et des complications », lance d’entrée de jeu la kinésiologue et ostéopathe Émilie Fecteau, auteure du livre , paru en 2015 aux Éditions de l’Homme.
On considère de plus en plus les trois mois qui suivent l’accouchement comme étant une sorte de quatrième trimestre faisant partie de la grossesse. « Le corps est en train de se réajuster à l’accouchement, à tout ce qui s’est passé dans les derniers mois. Il n’est pas prêt à reprendre l’activité physique au même niveau d’avant la grossesse. Par contre, la nouvelle maman doit quand même faire des exercices », explique Émilie Fecteau. Ceux-ci doivent impliquer les muscles profonds : pensons au renforcement des muscles transverses de l’abdomen, les obliques, les fessiers et le plancher pelvien. « Peu importe le type d’accouchement, par césarienne ou vaginal, les trois premiers mois servent à reconstruire la musculature profonde. On évite toute activité physique avec impact. »
« C’est le moment de faire des exercices de planche, contraction du plancher pelvien ou des squats. On réintègre aussi une activité cardiovasculaire comme la marche, la natation ou le vélo. »
— Émilie Fecteau, kinésiologue et ostéopathe
Par périodes de 20 à 30 minutes, les exercices se pratiquent à intensité moyenne, c’est-à-dire qu’il faut être capable d’entretenir une conversation sans être trop essoufflé. « Lorsque c’est possible, on favorise une activité à l’extérieur. C’est bénéfique pour prévenir la dépression postpartum. Surtout, au moindre signe de douleur ou d’inconfort, on cesse et on demande l’avis d’un expert », ajoute-t-elle.
Une douzaine de semaines après l’accouchement, on peut réintégrer progressivement les sports d’impact. Par contre, le renforcement des muscles profonds doit faire partie de la routine d’entraînement jusqu’à six mois après l’accouchement et il faut attendre neuf mois avant de retourner à un niveau d’activité physique semblable à celui d’avant la grossesse. « Jusque-là, on considère encore qu’on est en postnatal. Malheureusement, c’est tout le contraire de ce que je remarque dans ma pratique. On est dans une société de performance. Les femmes courent avec leur poussette deux semaines après l’accouchement, et ensuite viennent les problèmes : des douleurs lombopelviennes, descente de vessie, problème de hanche, etc. Il faut faire attention à la façon avec laquelle on aborde le postnatal », prévient Émilie Fecteau, aussi copropriétaire de la clinique Spinal Mouvement Rive-Sud.
Les femmes très sportives peuvent se permettre d’aller plus loin en musculation et d’augmenter l’intensité du cardio, mais il faut attendre tout de même trois mois avant de revenir aux activités avec impact.
Pour une mère au repos le premier mois post-accouchement, la séquence de remise en forme est décalée. « Que l’on commence au jour 1 ou quelques semaines plus tard, on n’y échappe pas, il faut s’accorder trois mois seulement pour reconstruire la musculature des fessiers, du dos, du bassin et soutenir les organes. C’est la meilleure façon d’éviter les complications et blessures à long terme », termine Émilie Fecteau.
Les réponses au Courrier du ne tiennent pas compte des pathologies ou problèmes de santé qui peuvent être rencontrés chez certaines personnes. Avant d’entamer un programme d’activité physique, il est important de demander l’opinion d’un professionnel de la santé ou d’un professionnel de l’activité physique.
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