ALIMENTATION
Super fèves
La Presse
Ce n’est pas tous les jours que les Nations unies (ONU) parlent de… fèves au lard. Ce plat typiquement canadien-français est mentionné dans le communiqué de l’ONU lançant 2016, Année internationale des légumineuses. « Les légumineuses constituent un ingrédient essentiel dans un grand nombre de plats nationaux ou régionaux, notamment le falafel, le dahl, le piment et les fèves au lard », fait valoir l’ONU.
Pourquoi ne pas avoir déclaré 2016 année du café ou du chocolat, plus réjouissants ? Pour sensibiliser les gens aux nombreux avantages qu’offrent les légumineuses, en stimuler la production, le commerce et en « encourager de nouvelles utilisations intelligentes le long de la chaîne alimentaire », plaide l’organisation internationale.
« Les légumineuses peuvent contribuer de manière significative à la sécurité alimentaire et à la santé humaine, ainsi qu’à la lutte contre la faim, la malnutrition et les défis environnementaux. »
— Ban Ki-moon, secrétaire général des Nations unies
Chez nous, « les légumineuses ont le vent dans les voiles », constate Louis Giguère, vice-président et associé chez Stereofood Box, une entreprise spécialisée en marketing alimentaire. Plusieurs tendances font monter leur cote, notamment la réduction de la consommation de viande (viande rouge dans un premier temps, puis viande tout court), la réduction de la consommation de céréales et la croissance du végétalisme.
« Prenez les pois chiches : ils ne sont plus du tout vus comme tristounets, illustre M. Giguère. Les jeunes aiment le houmous, c’est très populaire, et tout le monde sait que c’est à base de pois chiches. Les plats mexicains, dans lesquels on trouve des fèves noires, et les plats indiens, avec des lentilles, sont aussi des vecteurs de popularisation des légumineuses. Ça fait tomber les barrières à l’égard de ces aliments, notamment auprès de la génération Y, qui adopte davantage les plats de cultures étrangères que ceux qui les ont précédés. »
A-t-on raison de qualifier les légumineuses de superaliments ? « Aucun aliment ne peut à lui seul être tenu responsable du maintien de la santé, répond Karine Gravel, nutritionniste. Je dirais plutôt que les légumineuses sont des aliments super ! Elles possèdent une valeur nutritionnelle qui peut rendre envieux bien des aliments. Elles sont riches en glucides complexes (dont les fibres alimentaires), en protéines végétales et en vitamines et minéraux. »
Les légumineuses fournissent deux fois plus de protéines que le blé, trois fois plus que le riz. Elles sont économiques : les protéines fournies par les légumineuses sont cinq fois moins chères que celles fournies par le lait, note l’ONU. L’écart de prix avec la viande est encore plus grand. Récemment chez IGA, 100 g de lentilles brunes sèches coûtait 0,30 $, alors que 100 g du bœuf haché le moins cher revenait à 1,48 $.
Pauvres en gras, riches en fer et en zinc, les légumineuses aident à la gestion du cholestérol et à la digestion, en plus de combattre l’anémie. Elles sont « un ingrédient clé » des régimes conçus pour prévenir l’obésité et les maux chroniques tels que le diabète, les maladies cardiaques et le cancer, rapporte l’ONU.
Les grands fabricants alimentaires le savent et ajoutent des légumineuses à leurs recettes. Seulement dans l’Union européenne, 3600 nouveaux produits contenant des légumineuses ont été lancés, de janvier 2010 à janvier 2014, selon un rapport d’Agriculture et Agroalimentaire Canada. « Le nombre de lancements augmente chaque année et a presque doublé entre 2012 et 2013 », précise le Ministère.
Quelques exemples étonnants : des bâtonnets à effilocher aux fraises et aux pommes, contenant de la protéine de pois, ont été lancés au Royaume-Uni en 2014. L’Allemagne a vu apparaître une tartinade de mangue et pois chiches pour sandwichs, trempettes et vinaigrettes. En France, on peut désormais acheter des pâtes en spirales composées de semoule de blé dur, de farine de pois et de poudre de persil. Le Québec n’est pas en reste (voir onglet 3).
Les légumineuses souffrent tout de même encore de préjugés, observe M Gravel. « On entend dire : " C’est pâteux ", " ça fait péter ", " ce n’est pas un repas ", énumère-t-elle. Il faut travailler à changer ces perceptions. »
Pourquoi peuvent-elles causer maux de ventre et flatulences ?
« Certains glucides complexes des légumineuses ne sont pas complètement digérés, explique Karine Gravel, nutritionniste. Une fois dans le côlon, ils sont fermentés par les bactéries, ce qui peut provoquer des ballonnements et des flatulences. C’est la faute des bactéries et non celle des légumineuses. » Pour éliminer ou réduire ces effets secondaires, voici ses trucs :
• Bien rincer les légumineuses en conserve avant de les cuisiner.
• Lors du trempage des légumineuses sèches, changer l’eau deux ou trois fois. Ne pas utiliser cette eau pour la cuisson.
• Cuire suffisamment les légumineuses, car il est plus difficile de digérer de l’amidon qui n’est pas assez cuit.
• Consommer des légumineuses sur une base régulière pour permettre au système digestif de mieux s’adapter.
• Augmenter sa consommation de légumineuses progressivement et boire beaucoup d’eau.