Ne négligez pas les collations !

Si on prend le temps de planifier les lunchs des enfants (surtout au début de l’année !), les parents ont moins tendance à planifier les collations, constate la nutritionniste en pédiatrie Cosette Gergès. « La collation sert à calmer la faim jusqu’au prochain repas, mais également à compléter les besoins nutritifs de l’enfant et à nourrir son cerveau pour qu’il soit à son plein potentiel à l’école », explique-t-elle. Mieux vaut donc ne pas les laisser pour compte. D’autant plus que les collations sont rarement incluses dans les services de traiteur scolaires.

tenir compte du temps entre les repas

Pour mieux les préparer, il faut d’abord prendre en considération le laps de temps entre le repas et la collation. Plus le délai est important (soit plus de deux heures), plus la collation devrait être soutenante. « Celle du matin, en général, peut être moins soutenante que celle de l’après-midi. Car l’après-midi, le délai avec le prochain repas [souper] risque d’être beaucoup plus long qu’en matinée. Comme les dîners se prennent relativement tôt dans plusieurs écoles, une grosse collation pourrait nuire à l’appétit au dîner. Cela dit, il y a des exceptions, alors mieux vaut s’ajuster », indique Stéphanie Coté, auteure du livre Savoir quoi manger – Enfants et nutritionniste chez Extenso, le centre de référence en nutrition de l’Université de Montréal.

Collation du matin

« Pour la collation du matin, un seul aliment suffit généralement », poursuit-elle. On opte pour des glucides, tels que des produits céréaliers, des fruits ou des légumes. Pour varier de la pomme ou de la poire, on peut concocter une brochette de fruits. Par exemple : fraises, cantaloups, raisins avec des cubes de fromage au besoin. « C’est attrayant visuellement », indique Cosette Gergès. Un muffin maison, une barre tendre maison, du fromage, du maïs soufflé nature, des galettes de riz, une compote de pommes sont d’autres options.

Mais si l’enfant a peu d’appétit au réveil ou s’il est inscrit au service de garde dès 7 h, il aura besoin d’une collation matinale plus soutenante, ajoute Cosette Gergès. On peut alors préparer un smoothie la veille en mélangeant une tasse de lait de vache ou de soya avec des fruits congelés au goût. Comme les noix sont généralement interdites dans les écoles, on peut miser sur des pois chiches et des lentilles grillés maison ou du commerce, des edamames ou encore des graines de citrouille.

Collation de l’après-midi

L’après-midi, « une collation avec deux éléments permet à l’enfant de tenir plus longtemps en attendant le souper. Idéalement, on choisit deux aliments de groupes différents », indique Stéphanie Côté.

Combinaisons de collations soutenantes :

– fruit et yogourt ou pouding de soya ;

– fruit et lait ou boisson de soya ;

– fruit et petit muffin maison ;

– mini pita et houmous ;

– galette de riz et tartinade de tofu ;

– fruit et graines de soya, lentilles, pois chiches ou edamames rôtis ;

– concombres ou carottes ou céleri et fromage ricotta ou cottage ou houmous.

Trois collations à acheter

Il n’est pas nécessaire de préparer une boîte à lunch parfaite tous les jours ! Et il ne faut surtout pas se sentir coupable si on achète des collations toutes faites de temps à autre. Tout le monde manque de temps ! Mais mieux vaut éviter les fameux craquelins en forme de poissons orange ultrasalés, les carrés aux Rice Krispies ou les viandes froides avec nitrites. Voici quelques idées de collations du commerce qui peuvent dépanner : 

Barre aux fruits et graines de chia KIND, 2,25 $

Mes premières pattes d’ours à base d’avoine, 2,97 $

Lentilles grillées – Thai, 2 paquets pour 2,99 $

Trois recettes de collations

Muffins minute au micro-ondes

Barre tendre

Galette à la mélasse de Madame Labriski (de style patte d’ours)

Quatre conseils

Planifier les collations

Mme Gergès souligne que pour être moins stressé le matin et pour éviter de manquer d’inspiration, la clé est la planification. « Les collations se planifient comme les repas. Une fois par semaine, lorsqu’on planifie les repas et les lunchs de la semaine, on doit également penser aux collations. On peut toujours avoir des aliments qui dépannent comme du fromage en portions individuelles, des compotes de fruits et des yogourts individuels. D’un point de vue écologique, il est certain qu’on favorise les grands formats pour portionner dans des contenants réutilisables. »

Impliquer l’enfant

On n’hésite pas à « demander à l’enfant de proposer des idées, lui donner la responsabilité de mettre les collations ne nécessitant pas de réfrigération dans sa boîte à lunch la veille », dit Cosette Gergès. Pour un enfant qui commence la maternelle, on peut lui expliquer quels sont les aliments prévus pour les collations. « Impliquer l’enfant le rendra fier et lui donnera plus envie de manger », dit-elle.

Des portions raisonnables

Souvent, les enfants mangent plusieurs fois par jour en petite quantité et savent manger à leur faim. « La quantité appartient à l’enfant et la qualité aux parents, souligne Cosette Gergès. En impliquant votre enfant, les portions seront adaptées à sa faim et à ses besoins et il y aura moins de gaspillage. Pas besoin de mettre plusieurs collations, votre enfant risque de se décourager et de ne rien manger. »

Protéger les fruits fragiles

Les kiwis, poires et bananes seront abîmés s’ils ne sont pas placés dans des contenants rigides, rappelle Stéphanie Côté. Les enfants n’auront alors pas envie de les manger.