NUTRITION
Fructose : ami ou ennemi ?
Nutritionniste, collaboration spéciale
Naturellement présent dans les sucres comme le miel, les sirops d’érable et d’agave, de même que dans les fruits et légumes, le fructose a l’air plutôt inoffensif. Mais voilà que ses effets néfastes sortent du sac.
Le fructose est un monosaccaride – un sucre simple fait d’une seule molécule – dont le pouvoir sucrant est légèrement plus élevé que celui du glucose. Si on le consommait seul, on pourrait en ajouter une moins grande quantité pour obtenir le même goût sucré qu'avec le saccharose (sucre granulé) – une combinaison de glucose et de fructose. De plus, son indice glycémique – capacité d’élever la glycémie après avoir été ingéré – est nettement plus faible que celui du glucose. Jusqu’ici, ses propriétés semblent bel et bien intéressantes. L’Autorité européenne de sécurité des aliments a même permis en 2011 aux fabricants de mettre des mentions sur les produits contenant du fructose, parce qu’il n’élève pas la glycémie autant que les autres sucres. De quoi réjouir l’industrie alimentaire, qui ajoute de plus en plus de sirop de glucose-fructose à ses aliments transformés. De notre côté de l’Atlantique, toutefois, aucune mention relative à la santé n’est permise par l’Agence d’inspection des aliments à l’égard du fructose.
Le fructose présent naturellement dans certains aliments ne représente qu’une partie de leurs glucides. Par exemple, dans une banane, seulement 20 % des glucides totaux sont sous forme de fructose. Aussi, les fibres présentes dans les fruits et légumes en général ralentissent l’absorption du sucre dans le sang.
Le sirop de glucose-fructose ( ou en anglais), quant à lui, est fait à partir d’amidon de maïs. Il a une proportion de 55 % de fructose et il n’a aucune trace de fibres. Comme il est plus abordable et plus soluble, il est fréquemment présent dans les aliments transformés tels que les boissons gazeuses et énergisantes, les cocktails de fruits de même que dans certaines céréales à déjeuner, barres granolas et friandises.
Une fois absorbé par l’organisme, le fructose se rend directement au foie. En excès, il se transforme donc plus rapidement en triglycérides – forme sous laquelle le gras est emmagasiné dans le corps – que le glucose. Un surplus d’acides gras libres et de triglycérides en circulation explique en partie comment se développe la résistance à l’insuline. Lorsque celle-ci tente de normaliser la glycémie en faisant passer le sucre dans le sang vers les cellules, elle fait face à un mur (de graisses). L’insuline devient alors de moins en moins efficace, la glycémie tend à la hausse et les risques de diabète de type 2 augmentent. Alors que nous avons longtemps pensé que le fructose était un sucre moins néfaste pour les diabétiques, il semble toutefois causer plus de mal que de bien.
De plus en plus de chercheurs se penchent sur l’impact d’une surconsommation de fructose sur la santé, principalement lorsqu’il est sous forme de sirop de glucose-fructose. Selon une revue de littérature scientifique parue en 2014 dans , une surconsommation de cette forme de fructose augmenterait certaines caractéristiques du syndrome métabolique. Cela fait notamment référence au taux de triglycérides, à la résistance à l’insuline et à l’obésité abdominale (tour de taille anormalement élevé), tous des facteurs de risque importants de maladies cardiovasculaires. À noter qu’une surconsommation de sucre en général est aussi en partie responsable de nombreux problèmes de santé.
Le sirop de glucose-fructose se retrouve surtout dans des aliments transformés, sans grand intérêt pour la santé. Ceux-ci sont aussi souvent riches en gras, en sodium et en d’autres sucres, en plus d’être truffés d’additifs alimentaires plus ou moins intéressants. Une fois de plus, il vaut mieux mettre la pédale douce sur cette catégorie d’aliments. Une bonne façon d’y parvenir ? Habituez d’abord vos papilles à s’éloigner du goût hyper sucré, en commençant par réduire progressivement votre apport en sucres ajoutés. Les rages de sucre s’estomperont plus facilement ainsi.