METS PRÉPARÉS
Comment bien les choisir ?
La Presse
Quand le mercure grimpe, on a envie de manger des salades… sans toujours prendre le temps de les cuisiner. Les supermarchés viennent à notre rescousse, avec une variété de salades déjà préparées. Attention : les choix offerts ne sont pas tous comme des airs d’été, tout légers, tout légers.
À la demande de , la nutritionniste Sofia Abdelkafi a analysé la gamme de salades prêtes à manger vendues dans une épicerie de Montréal. « Il y avait 22 choix de salades, mais 68 % étaient principalement à base de féculents (riz, quinoa, pâtes, boulgour), 19 % à base de légumineuses (fèves, lentilles) et seulement 13 % à base de légumes (bruschetta et betteraves), indique-t-elle. Il ne faut pas penser que ces salades sont notre portion de légumes du repas. Dans la plupart des cas, il s’agit plutôt de notre portion de féculents. »
Deux principaux pièges guettent les pique-niqueurs qui achètent ces salades : plusieurs contiennent trop de sel et de gras. Une petite portion d’une demi-tasse (80 g) de salade de farfalles à la grecque Plaisirs Gastronomiques fournit, par exemple, 500 mg de sodium. C’est 21 % du maximum de sel qu’un adulte peut manger dans une journée entière. Quant au gras, cette salade en contient 10 g par portion, soit 15 % du maximum à consommer par jour. Dur à avaler.
« Pour de meilleurs choix, on cherche à diminuer le sodium et les lipides, dont les gras saturés et les gras trans », conseille Caroline Cloutier, nutritionniste à Québec. Idéalement, une portion de salade ne devrait pas fournir plus de 5 % du maximum à consommer par jour pour ces nutriments.
« Pour ne pas se compliquer la tâche, on peut dire que 5 % de la valeur quotidienne, c’est peu, et 15 %, c’est beaucoup, pour tous les nutriments. »
— Caroline Cloutier, nutritionniste
On aime le goût d’une salade trop grasse et salée ? « Égoutter le surplus de vinaigrette peut être un petit truc facile pour réduire la quantité d’huile et de sel », suggère M Cloutier. Une salade verte nous fait de l’œil, mais sa vinaigrette est riche à souhait ? Comme la vinaigrette est généralement vendue dans un sachet à part, il est facile de n’en utiliser qu’une partie.
Lire les listes d’ingrédients – et choisir les plus simples – est une autre bonne piste. « La marque Fontaine Santé se démarque avec des ingrédients plus proches de ce qu’on utiliserait à la maison (sel, vinaigre, huile, citron, épices) », observe M Abdelkafi. Dans les salades de marque À table ! ou Plaisirs Gastronomiques, « on trouve de la gomme xanthane, du benzoate de sodium, de l’edta disodique, etc. ».
Ces additifs alimentaires sont approuvés par Santé Canada, précise M Abdelkafi. « Par contre, de préférence et quand c’est possible, il vaut mieux les éviter », estime-t-elle.
Ne manger qu’une grosse salade verte n’est pas la solution parfaite. « Une salade contenant seulement de la laitue et des légumes risque de vous laisser sur votre faim, note M Cloutier. Vous pourriez vous retrouver avec des fringales, peu de temps après le repas. Pour se sentir rassasié plus longtemps, sans mettre de côté la fraîcheur d’une bonne salade verte, accompagnez-la d’une source de protéines (comme des noix, du fromage ou du poulet) ainsi que de produits céréaliers (comme des croûtons ou des craquelins). »
Autre mise en garde : « Il ne faut pas consommer tout le paquet de salade, dit M Abdelkafi. Généralement, une portion de ½ à ¾ de tasse suffit. » Ainsi, la bruschetta Fontaine santé est saine si on se contente de deux cuillérées à soupe. Mais si on triple la portion, elle devient une source importante de sel.
« Ces salades restent une option intéressante pour dépanner, indique M Abdelkafi. Au lieu d’acheter une tranche de pizza ou un burger de fast-food, choisir une salade qu’on mange, par exemple, avec du thon et des crudités, c’est mieux. »