Nutrition

Que mettre dans l’assiette après 65 ans ?

Quand on vieillit, il est important de repenser son alimentation en y apportant quelques ajustements. Louise Lambert-Lagacé, nutritionniste reconnue et auteure de livres à succès, met en garde contre les carences en protéines et en fibres. Dans son livre Au menu des 65 ans et plus, elle donne des recettes très simples et répond aux questions que se posent les aînés sur leur alimentation.

Quels ajustements faut-il apporter à son alimentation à 65 ans ?

Plus on avance en âge, plus on devient vulnérable sur le plan nutritionnel. Les besoins sont plus élevés qu’à 40 ou 50 ans. Le plus important est de surveiller de très près les protéines et les fibres alimentaires. Il faut les répartir sur les trois repas. Les fibres sont importantes pour le bon fonctionnement global du système. On retrouve les protéines dans le poisson, la viande, la volaille, les œufs, les légumineuses, le fromage, le tofu…

Quel rôle jouent les protéines ?

Ce sont les protéines qui nous donnent les acides aminés essentiels pour protéger la masse musculaire. Ça fait 25 ans qu’on parle d’ostéoporose et qu’on surveille nos os, qu’on prend du calcium et de la vitamine D, ce qui est bien, mais ce qu’on néglige, c’est la masse musculaire qui diminue avec les années. On peut retarder la réduction de la masse musculaire avec une bonne alimentation. Les protéines jouent un rôle crucial. Car moins de masse musculaire, ça veut dire moins de force, plus de fragilité et de risque de chute. C’est le cercle vicieux du vieillissement qui se met en branle quand on ne fait pas attention. Les protéines favorisent le processus du bien vieillir.

Et le sucre ?

Il faut regarder le sucre en face et dire qu’il ne fait rien de bien ! Vu que la marge de manœuvre diminue avec les années, le volume des aliments qu’une personne âgée mange diminue, alors ceux qui restent au menu doivent nous apporter plus d’avantages que d’inconvénients.

Vous parlez de l’inflammation silencieuse ? Expliquez.

C’est la nouvelle définition du vieillissement. L’inflammation silencieuse, ce sont toutes les petites cellules et les tissus qui s’usent. C’est l’hypothèse, qui est en train d’être vérifiée par une grande étude européenne, qui pose la question suivante : est-ce que l’alimentation pourrait retarder cette inflammation silencieuse, est-ce qu’elle pourrait contrer le processus de vieillissement ? Quand on regarde les Japonais qui vivent très âgés, la qualité de leur nourriture, composée de riz, de soya, de poissons et de fruits de mer, ainsi que leur vie sociale en font un modèle intéressant.

Il y a aussi l’approche méditerranéenne qui constitue un bon modèle. Ce menu contient beaucoup de fruits et légumes, des poissons, plus d’oméga-3, peu de viandes, mais des protéines quand même et un petit verre de vin.

Quel est le lien entre la solitude et l’alimentation chez les personnes âgées ?

La solitude augmente les risques nutritionnels, c’est très clair, toutes les études le démontrent. Le tiers des personnes âgées ont des problèmes nutritionnels ; chez les personnes âgées seules, la proportion grimpe à plus de 45 %. La solitude ne donne pas d’appétit et réduit la qualité du menu. L’envie de faire la cuisine debout derrière son comptoir diminue. Il faut encourager les repas partagés et solliciter de bons petits plats de nos amis ou de notre famille. Il y a aussi les plats préparés, je ne les dénigre pas. Tout faire tout seul, c’est difficile, et c’est pour ça que les 35 menus dans le livre sont ultrasimples, équilibrés et peuvent corriger certaines lacunes dans l’alimentation.

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