Activité physique
L’importance de la musculation
Collaboration spéciale
Négligée par plusieurs, la musculation permet de tirer de nombreux bénéfices. Attention toutefois aux solutions qu'on prétend magiques !
Martin Lussier, enseignant à l’Université de Montréal, entraîneur et coauteur de à paraître cet automne, est catégorique. « On ne peut pas cibler une partie du corps pour la perte de poids au moyen d’un exercice localisé. Ce qu’on voit dans les infopubs, par exemple, l’appareil d’abdominaux, l’Abflex, l’Ab Roller, l’ab-machin, vendu pour avoir une perte de gras au niveau de l’abdomen, ça ne marche pas. » Le gras est brûlé uniformément et globalement, pas dans une région en particulier.
La musculation demeure toutefois essentielle à notre santé. « Nous, les spécialistes de l’activité physique, on se rend compte depuis peut-être une décennie que l’on a péché par excès en ne vantant que les mérites de l’entraînement cardio-respiratoire et on a beaucoup négligé la valeur de la musculation, observe Guy Thibault, professeur associé au département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Aujourd’hui, on fait notre mea-culpa. »
« Si j’étais forcé de donner la priorité à une seule activité, je choisirais un entraînement musculaire intense, souligne Timothy Caulfield dans Vous pouvez obtenir tous les bénéfices associés à l’entraînement au moyen de la musculation. Ce n’est pas le cas de l’entraînement aérobique. »
Selon lui, une bonne séance de musculation, un entraînement en circuit par exemple, peut brûler autant de calories qu’une séance d’entraînement cardio-vasculaire. « Et quand on vieillit, dit Guy Thibault, les qualités physiques qui semblaient être moins importantes deviennent plus importantes. Pour une personne de 65 ans, par exemple, sa qualité de vie va dépendre de son autonomie, qui dépend beaucoup plus de sa force musculaire. Et on va avoir besoin d’équilibre pour éviter les chutes. »
Selon Timothy Caulfield, ce sont les femmes et les personnes âgées qui retirent le plus de bénéfices de la musculation. Et ces dames qui l’évitent parce qu’elles ont peur de prendre de la masse? « Ah, c’est un mythe! s’exclame-t-il en riant. Les gens ne se rendent pas compte à quel point il est difficile de gagner de la masse musculaire. Ma femme soulève des haltères trois fois par semaine, et elle est minuscule. Ça ne devrait pas être une préoccupation. »
Quels sont les éléments clés d’une séance de musculation efficace? Selon Timothy Caulfield, cela n’a rien à voir avec des haltères géants. Contentez-vous de choisir des exercices qui travaillent plusieurs muscles à la fois, particulièrement les groupes de muscles plus larges. Variez l’exercice et, surtout, travaillez avec intensité. Encore une fois, notre corps doit atteindre ses limites pour stimuler le processus d’adaptation. Une douzaine de répétitions devraient être difficiles à accomplir.
Une autre bonne nouvelle pour les gens pressés : l’entraînement en circuit permet d’obtenir de très bons résultats en moins de temps.
« Il y a beaucoup d’avantages à faire de l’entraînement en circuit, c’est-à-dire qu’après avoir fait un certain nombre de répétitions d’un exercice, on ne prend pas de repos avant de passer à l’exercice suivant, ou on prend un repos très court, de sorte que ça devient un entraînement continu sur le plan cardio-respiratoire, et un entraînement intermittent sur le plan musculaire, explique Guy Thibault. C’est très avantageux. »
D’ailleurs, dit-il, « améliorer les qualités musculaires, c’est extrêmement rapide : cinq entraînements en dix jours, et déjà on voit une grosse différence ».