Les poissons riches en acides gras oméga-3 sont ceux qui favorisent le bon développement et le bon fonctionnement du cerveau. Il s’agit de poissons gras comme le saumon, la truite, la sardine, le maquereau ou le hareng. « Mais certaines études ont démontré que les protéines dans les poissons pouvaient aussi avoir un effet positif sur la santé. Alors on devrait intégrer tous les types de poissons de façon régulière et ne pas tomber dans le piège de ne manger que des poissons riches en oméga-3 », soutient la nutritionniste Stéphanie Côté.

Les poissons en conserve ont-ils les mêmes avantages que les poissons frais ou congelés ? Oui, répondent les nutritionnistes. « On y trouve les mêmes éléments nutritifs. On peut même avoir du calcium en plus en écrasant à la fourchette les arêtes dans les conserves de saumon », souligne Stéphanie Côté. « La sardine, le hareng, le maquereau et le saumon sont d’excellents choix en conserve », ajoute la nutritionniste en pédiatrie Cosette Gergès. La différence consiste surtout dans l’utilisation : le poisson en conserve est pratique pour préparer des sandwichs ou encore des galettes, note Stéphanie Côté.

Pour voir la liste des meilleurs choix de conserves de thon au Canada, du point de vue de la pêche durable, publiée par Greenpeace en 2017 :

Pour les enfants, on évite les poissons prédateurs et qui ont une teneur plus élevée en mercure, comme le thon frais et congelé, l’espadon, le marlin ou le thon blanc souvent en conserve (à ne pas confondre avec le thon pâle, qui n’est pas déconseillé). Cosette Gergès recommande aussi de retirer la peau et le gras qui recouvrent l’abdomen des poissons pour éviter les contaminants. Et, d’un point de vue durable, on porte attention à la provenance des poissons. Par exemple, on privilégie le tilapia du Canada, des États-Unis, de l’Équateur ou du Chili, plutôt que celui de Chine ou de Taiwan. On n’hésite pas à questionner notre poissonnier.

Pour mieux connaître les poissons à privilégier :

« Ce n’est pas surprenant quand on sait depuis longtemps que les bons gras, comme les oméga-3 que contiennent des poissons, sont essentiels à la formation et au bon fonctionnement du cerveau », indique Stéphanie Côté, auteure, nutritionniste pour Nos Petits Mangeurs (Extenso) et Naître et Grandir. « Et on sait que le cerveau des enfants atteint sa taille adulte dès 5 ou 6 ans », ajoute Cosette Gergès, nutritionniste et cofondatrice de Nutritionnistes en pédiatrie.

Riche en protéines, en minéraux et en vitamine D, le poisson devrait faire partie de nos repas deux fois par semaine, selon les recommandations du Guide alimentaire canadien. Un objectif que peu de familles atteignent, constatent les deux nutritionnistes. Elles donnent quelques astuces pour rendre le poisson populaire aux yeux des enfants.

Loin des yeux, loin de la bouche !

« On a des a priori avec les enfants, mais pourtant, la page est blanche avec eux. On peut leur faire aimer n’importe quoi, y compris les poissons », soutient Stéphanie Côté. La clé : leur en offrir régulièrement. « Je dis souvent aux parents : “Loin des yeux, loin de la bouche !” Plus on expose les enfants à un aliment, plus ils vont le reconnaître et plus ils développeront un goût pour cet aliment », ajoute Cosette Gergès. Ils doivent parfois voir l’aliment 15 ou 20 fois avant de se décider à le goûter. Et mieux vaut les exposer le plus tôt possible. Dès 6 mois environ, on peut commencer à donner du poisson en purée.

Donner le bon exemple

Si les enfants sont réticents à manger du poisson, « c’est peut-être parce que les parents n’aiment pas trop ça », avance Stéphanie Côté. Car tout est dans la manière de présenter le repas en famille, dans notre attitude verbale et non verbale. Si les parents n’aiment pas l’aliment qu’ils servent ou croient que l’enfant le repoussera, c’est probablement ce qui arrivera. On n’hésite donc pas à faire partager son plaisir et son enthousiasme en lui disant par exemple : « Goûte comme ça va être bon, je t’ai préparé mon repas préféré, j’espère que tu vas aimer aussi ! » ou « Moi, j’aime vraiment ça, toi, tu aimes ? ».

Avec quel poisson commencer ?

« Je dirais qu’il faut choisir un poisson que le parent aime. L’enfant aura davantage envie de le goûter », dit Stéphanie Côté. « On peut aussi commencer par des poissons plus doux comme la sole, le tilapia, l’aiglefin et, quand ça passe bien, on peut continuer avec le saumon ou la truite, qu’on fait mariner par exemple, parce qu’il faut aller chercher une saveur », précise Cosette Gergès. L’erreur fréquente des parents ? Trop cuire le poisson. « Le poisson nécessite peu de cuisson. Si on le cuit trop longtemps, il aura une texture sèche et désagréable. Dès que la chair se détache facilement à l’aide d’une fourchette, c’est prêt », explique-t-elle. Aux enfants de plus de 2 ans, on peut aussi offrir du saumon fumé, souvent apprécié pour son goût salé. Sans oublier les fruits de mer, comme les moules, pétoncles et crevettes.

Ne pas manger « plate » !

On n’hésite pas à cuisiner le poisson avec des épices, du vinaigre, du jus de citron, de la sauce tomate ou encore du sirop d’érable. « L’idée n’est pas de camoufler, mais de rehausser le goût. On ne veut pas manger plate ! », lance Stéphanie Côté. Présentés sous forme de croquettes ou galettes, les poissons seront mieux appréciés. « Les enfants aiment aussi tout ce qui croustille », dit Cosette Gergès. Un des plats préférés de son fils de 5 ans ? Des petits cubes de saumon à l’érable. Il suffit de couper un filet de saumon en cubes, les faire revenir dans l’huile d’olive, puis arroser d’un peu de sirop d’érable en fin de cuisson. « La présentation est aussi importante, les enfants mangent avec les yeux ! », rappelle-t-elle.

C’est d’ailleurs en cuisinant le saumon avec une touche de sirop d’érable que Mélanie Labelle, mère de deux enfants, a réussi à intégrer le poisson dans leur alimentation, malgré leurs réticences. Aujourd’hui âgés de 5 et 10 ans, ils apprécient son goût et sa texture. « Je peux maintenant apprêter le saumon de n’importe quelle façon, je n’ai plus besoin d’ajouter de sirop d’érable », dit-elle.

Ne pas forcer

L’heure du repas doit être agréable et associée au plaisir. « Quand on force un enfant, il se méfie et se braque encore plus », prévient Stéphanie Côté. « Si l’enfant sait qu’il y a de la pression chaque fois qu’il voit du poisson, c’est perdu d’avance, il ne voudra même pas s’asseoir à table ! », lance Cosette Gergès. Et si l’enfant ne veut toujours pas manger après maintes expositions ? « Ça ne regarde que lui. Si, vers 10 ou 12 ans, il ne veut toujours pas manger certains produits, on doit respecter cela », réplique-t-elle. Et on évite de lui mentir sur ce qu’on lui sert, au risque de perdre sa confiance. Stéphanie Côté suggère aussi de tester différents poissons et assaisonnements pour varier les goûts et les textures. On peut aussi essayer plusieurs modes de cuisson. On pourra ainsi trouver ce qui plaît plus.

Du plaisir à l’extérieur de la table

Outre le moment du repas, cuisiner le poisson avec les enfants, les emmener à l’épicerie ou à la poissonnerie ou même aller à la pêche avec eux peuvent être des façons d’augmenter leur intérêt, souligne Stéphanie Coté.

* L’étude a été réalisée auprès de 514 enfants chinois. Leur consommation de poisson et leur sommeil ont été évalués de 9 à 11 ans et leur QI a été mesuré à 12 ans. Les résultats sont parus le 21 décembre dernier.

Recette tirée du livre Savoir quoi manger - Bébés, 21 jours de menus, de la nutritionniste Stéphanie Côté

4 portions

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 15 minutes

INGRÉDIENTS

4 à 6 filets de sole, de tilapia ou de flétan (400 g, environ 14 oz)

40 g (1/3 tasse) de farine tout usage

2 œufs

75 g (3/4 de tasse) d’amandes, moulues

50 g (1/4 de tasse) de semoule de maïs

1 c. à café d’origan séché

Le zeste de 2 citrons

2 c. à soupe d’huile d’olive ou de beurre

Sel et poivre

PRÉPARATION

1. Avec du papier absorbant ou un linge de cuisine propre, éponger les filets de poisson. Réserver. Dans une assiette creuse, mettre la farine. Dans une deuxième assiette creuse, battre les œufs. Dans une troisième assiette creuse, mélanger les amandes, la semoule de maïs, l’origan et le zeste de citron. Saler et poivrer.

2. Passer les filets de poisson un à un dans la farine et laisser tomber l’excédent. Les tremper dans les œufs, puis les enrober d’amandes. Réserver dans une grande assiette.

4. Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen-vif, chauffer 1 c. à soupe d’huile et cuire la moitié des filets de poisson pendant 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés en dessous. Retourner et poursuivre la cuisson 3 minutes ou jusqu’à ce que la chair soit opaque.

5. Répéter avec les autres filets dans le reste de l’huile. (On peut cuire tous les filets de poisson en même temps si la poêle est assez grande.)

Accompagnement : servir avec des frites de patates douces au four et un légume vert.

NOTES

L’enrobage à base d’amandes permet d’augmenter la teneur en fibres, en bons gras et en vitamines du repas, plus que la chapelure de pain souvent utilisée pour paner les aliments.

On peut offrir cette recette aux bébés à partir de 9 mois.

Recette tirée du livre Famille futée 3

8 portions

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 15 minutes

Ingrédients

1 paquet de 454 g (1 lb) de penne (ou autre pâte courte)

1 brocoli de 450 g (1 lb) coupé en petits fleurons (ou 300 g / 2/3 lb de fleurons de brocoli)

750 ml (3 tasses) de lait

80 ml (1/3 de tasse) de farine Nutri

Le zeste de 1 citron

1 pincée de piment de Cayenne

Poivre et sel

500 ml (2 tasses) de fromage cheddar fort râpé

500 ml (2 tasses) de saumon cuit en flocons

Sauce piquante de type Sriracha (facultatif)

Préparation

1. Dans une grande casserole d’eau bouillante, cuire les pâtes selon les indications sur l’emballage. Ajouter le brocoli dans la casserole trois minutes avant la fin de la cuisson des pâtes. Égoutter les pâtes et le brocoli dans une passoire.

2. Pendant la cuisson des pâtes, dans un grand poêlon antiadhésif à haut rebord, fouetter hors du feu le lait, la farine, le zeste de citron et le piment de Cayenne. Poivrer généreusement et ajouter une généreuse pincée de sel.

3. Cuire à feu vif en remuant régulièrement, jusqu’à épaississement. Aux premiers bouillons, incorporer le fromage et remuer. Retirer du feu lorsque le fromage est fondu et que la sauce est onctueuse.

4. Ajouter les pâtes, le brocoli et le saumon dans le poêlon, puis remuer délicatement.

5. Servir avec de la sauce piquante, si désiré.

Notes

Se conserve quatre jours au réfrigérateur ou trois mois au congélateur.

Avant de réchauffer le plat le lendemain, ajoutez 15 ml (1 c. à soupe) de lait à chaque portion pour allonger la sauce.