Se préparer à une randonnée

Être réaliste

« Tout le monde peut faire le 50 km du Tour de l’Île, mais à son rythme, explique Mathieu Sauvé, kinésiologue et président de VO2Matt, un laboratoire d’analyse physiologique. Il ne faut pas essayer de faire un David Veilleux de soi-même, surtout si on en est à notre première expérience. » Note : David Veilleux n’est pas le chanteur du groupe Kaïn (c’est Steve). David est le premier athlète né au Québec à avoir participé au Tour de France.

Travailler son cardio

« Je conseille d’abord aux gens de faire travailler leur cardio deux ou trois fois par semaine, dit John Malois, propriétaire de l’Académie cycliste du Québec, qui a participé aux Jeux olympiques de Barcelone en cyclisme sur piste. Au début, on peut commencer par trois périodes de 25 minutes, après on augmente à 30 minutes, 35 minutes, et ainsi de suite jusqu’à 45 minutes. » Il n’est pas nécessaire de faire du vélo. Au programme : marche rapide, course, natation, randonnée, spinning, rameur, elliptique, etc. « Il faut faire travailler le cœur », résume M. Malois, qui est aussi kinésiologue.

Vérifier la mécanique

Dès que possible, on sort sa bicyclette. « Si elle a été entreposée tout l’hiver, ce serait bien de faire une mise au point, recommande M. Malois. Il faut s’assurer que les pneus et le vélo sont en bon état. » Autre détail : il vaut mieux vérifier qu’on est bien positionné sur la monture. « C’est super important, note M. Sauvé. Sinon, on va être inconfortable très longtemps. »

Rouler

Vient le moment de rouler. L’idéal est de prévoir du temps de sorties à vélo (pas des kilomètres, puisque monter une côte est plus long que rouler sur du plat) « et d’augmenter ce dernier progressivement », dit M. Sauvé. « On essaie d’atteindre 80 % du temps qu’on estime que ça nous prendra lors de l’événement », suggère-t-il. 

Exemple : si on prévoit boucler les 50 km en deux heures et demie (puisqu’on roule à 20 km/h), deux sorties de vélo de deux heures sont à envisager avant de s’attaquer au Tour de l’Île. « La beauté, c’est que plus on va rouler et s’entraîner, plus on va s’améliorer », souligne M. Sauvé.

Faire des intervalles

En plus d’allonger tranquillement la durée des sorties en vélo, « il faut ajouter un peu d’efforts », conseille M. Malois. L’entraînement par intervalles « va stimuler la consommation maximale d’oxygène » et ainsi permettre de mieux rouler, fait-il valoir. Comment faire ? « On inclut des petites montées ou de petites périodes d’intensité dans les entraînements, pour faire travailler les jambes et le cœur », explique M. Malois.

Sur une route tranquille, on peut commencer par des périodes d’effort intense de 30 secondes, entrecoupées d’une minute de récupération où on roule mollo. « Ensuite, on fait des 45 secondes d’effort, puis on allonge à une minute, puis à deux minutes, indique l’entraîneur-chef. On s’accorde des périodes de repos de durée égale ou jusqu’au double de la durée de l’effort. »

Être patient avec les enfants

Si des enfants vous accompagnent, « il faut être vraiment patient, recommande M. Malois. On peut prendre la journée pour faire le Tour de l’Île en famille. Je ne suis pas d’accord pour pousser un enfant en bas de 12 ans. Ce n’est qu’entre 12 et 14 ans qu’on peut commencer à y aller un petit peu plus sérieusement. »

Le mieux est de bien s’équiper en eau, nourriture, crème solaire, imperméables, etc. « Il ne faut pas que les enfants associent le vélo à la souffrance, au fait de geler ou d’avoir chaud, souligne l’entraîneur. Un adulte a vu neiger, il va survivre. Un enfant qui a une mauvaise expérience, ça peut le décourager de faire du sport plus tard. »