Comment combler les besoins alimentaires ?
Si on ne boit plus nos deux ou trois verres de lait par jour, comment combler nos besoins en calcium ?
« Il est possible d’obtenir un apport adéquat en calcium en mangeant des aliments autres que ceux qui appartiennent au groupe des produits laitiers, répond la Dre Suzanne Morin, professeure au département de médecine de l’Université McGill et chercheuse à l’Institut de recherche du Centre universitaire de santé McGill. Par exemple, les boissons d’amande, le tofu [solide] et les légumes verts contiennent du calcium. Évidemment, les produits laitiers, même s’ils font partie maintenant de la section “aliments protéinés” du guide, ne sont pas bannis et demeurent une excellente source de calcium et de vitamine D, particulièrement pour ceux qui aiment en consommer. »
Si on boit surtout de l’eau, ne va-t-on pas manquer de vitamine D ?
« Au Canada, on ajoute la vitamine D au lait et à certains yogourts et fromages, confirme la Dre Suzanne Morin. Maintenant, la vitamine D est aussi ajoutée à certaines boissons, comme celles d’amande et de soya. La vitamine D est également présente dans certains poissons [gras] et dans les jaunes d’œuf. »
« Il est quand même difficile pour un adulte d’avoir un apport suffisant en vitamine D dans l’alimentation, reconnaît la Dre Morin. Et vu le manque d’exposition au soleil dans notre pays de neige, Santé Canada recommande la prise d’un supplément de vitamine D de 400 unités internationales par jour chez les adultes de 50 ans et plus [en plus de l’apport dans l’alimentation, pour un apport total d’environ 600 à 800 UI par jour]. » D’autres experts recommandent des doses de 1000 à 2000 UI par jour dès l’âge de 9 ans et de 400 à 1000 UI par jour pour les enfants plus petits.
Que faire si on ne sait pas cuisiner les légumineuses et qu’elles nous donnent des crampes et des gaz ?
« Si on n’a pas l’habitude de manger des légumineuses [lentilles, pois, haricots], on peut les intégrer graduellement dans les recettes qu’on connaît, suggère Myriam Landry, nutritionniste et professionnelle de recherche à l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec. On peut les cuisiner sous forme d’accompagnements ou de collations, avant de les consommer en plus grande quantité dans un mets principal. Ce changement graduel évitera les inconforts intestinaux en permettant aux bactéries qui colonisent nos intestins de s’ajuster en douceur à ces nouveaux aliments. »
Les protéines animales ne sont-elles pas plus efficaces que les protéines végétales pour garder une bonne masse musculaire ?
« Dans les protéines animales, la leucine est plus présente et elle semble faciliter le gain de muscle, convient Mathieu Maltais, chercheur postdoctoral au Gérontopôle de Toulouse et professeur associé à la Faculté des sciences de l’activité physique de l’Université de Sherbrooke. Mais si on mange les quantités nécessaires de protéines végétales, il n’y a pas de souci, on va garder notre masse musculaire. » Il suffit de consommer de 0,8 g à 1 g de protéines (végétales ou animales) par kilogramme de poids corporel, par jour. Sans oublier de faire de l’activité physique ! « L’exercice joue un rôle-clé pour stimuler le gain de masse musculaire », souligne le chercheur.
Les personnes âgées ne sont-elles pas à risque de sarcopénie (perte de masse et de force musculaire liée au vieillissement) si elles mangent moins de protéines animales ?
« Les personnes âgées qui sont en institution ou encore hospitalisées sont plus à risque », reconnaît Mathieu Maltais. Déjà, en raison d’une perte d’appétit ou de difficulté à avaler, ces aînés ne mangent souvent pas une quantité suffisante de protéines. À ce problème s’ajoute le manque d’activité physique… S’assurer que leur alimentation est riche en leucine – plus présente dans les protéines animales – semble intéressant pour protéger leur masse musculaire.
Comment prévenir l’ostéoporose, tout en suivant les recommandations du guide ?
« Afin de prévenir l’ostéoporose, en plus de s’assurer d’un apport adéquat en calcium et en vitamine D [peu importe la source], il est important d’être très actif physiquement [et régulièrement] et d’avoir un poids santé, conseille la Dre Suzanne Morin. Certains problèmes de santé ou certains médicaments peuvent avoir des effets néfastes sur le squelette et les muscles. Si on a des questions, on en parle à son médecin ou à son infirmier ou infirmière. »
Si on veut adopter les « lundis sans viande », doit-on prendre des précautions pour rester en santé ?
« Les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de produits d’origine animale en remplaçant quelques repas de viande par semaine ou par mois par des repas végétariens ou végétaliens n’ont pas besoin de prendre de précautions particulières pour protéger leur santé », assure Myriam Landry.
Si on songe à devenir végétalien ou végane, comment prévenir les carences ?
« D’abord, il faut s’assurer d’intégrer la vitamine B12 régulièrement dans son alimentation, soit sous forme de boissons végétales enrichies, de levure nutritionnelle ou d’un supplément, répond Myriam Landry. Comme pour les omnivores, il peut être nécessaire de consommer un supplément de vitamine D si la combinaison de notre exposition au soleil [entre mai et octobre] et de nos apports alimentaires est insuffisante pour combler nos besoins. Enfin, il faut s’assurer de consommer une petite quantité d’iode chaque jour, ce qu’on parvient normalement à faire en cuisinant avec un peu de sel de table iodé ou en intégrant les algues au menu [dans des salades ou des soupes, par exemple]. Tous les autres nutriments peuvent être obtenus en quantités suffisantes avec une alimentation végétalienne, et les boissons végétales enrichies peuvent donner un petit coup de pouce, par exemple pour les apports en calcium. »
Et les enfants ?
Vaut-il mieux que les enfants boivent de l’eau plutôt que du lait ? « Oui, répond la nutritionniste Stéphanie Côté, auteure du livre Enfants : 21 jours de menus, aux éditions Modus Vivendi. Pour étancher la soif, c’est clairement l’eau qui est le meilleur choix. Je vois le lait [et la boisson de soya] comme une boisson agréable et un bon choix pour varier et pour accompagner certains aliments. » Faut-il limiter la quantité de produits laitiers consommée par les enfants et les ados ? « Dans l’optique où le lait est un aliment parmi tant d’autres, oui, mieux vaut en modérer la consommation, pour être certains que les produits laitiers ne prennent pas la place d’autres aliments en réduisant la faim », indique Stéphanie Côté. « Cela dit, ajoute-t-elle, le lait demeure facilement accessible, généralement accepté et pas cher. Je pense qu’on ne devrait pas le bouder (je place les boissons de soya enrichies sur un pied d’égalité). » Est-ce mieux de leur offrir du yogourt nature ? « Manger du yogourt nature régulièrement est intéressant, notamment pour le microbiote et la santé en général, fait valoir la nutritionniste. Je dirais cependant que le lait et le yogourt ont chacun leur place. Comme pour tous les aliments, je ne dis jamais d’en privilégier un, mais plutôt de tout manger en alternance. »