Dix mythes à abattre au pas de course

Mythe No 1

Les professionnels de la santé sont tous au fait des dernières avancées scientifiques.

En 2008, environ 300 études scientifiques sur la course à pied étaient recensées chaque mois, alors qu’on en dénombre désormais près de 1500, remarque le physiothérapeute Blaise Dubois. « La science a énormément évolué depuis le début de ma pratique en 1998, dit-il. Le problème, c’est le transfert de connaissance vers les professionnels, car il existe un fossé de 15 ans entre la science et les praticiens », ajoute le fondateur de la Clinique du coureur, organisme de formation continue pour les professionnels de la santé qui fait une revue exhaustive des études les plus récentes.

Mythe no 2

La course brise les genoux.

« Les études démontrent que les gens qui courent plus se blessent moins, car le corps s’adapte au stress de la course en devenant plus tolérant, explique Jean-François Esculier, physiothérapeute et chercheur à l’Université de la Colombie-Britannique. Des études ont d’ailleurs démontré que les coureurs de marathon ont ainsi des cartilages plus épais que les personnes sédentaires. »

Mythe no 3

La course cause de l’arthrose.

Une méta-analyse publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy en 2017 a établi que les coureurs récréatifs avaient un taux d’arthrose plus bas que les gens sédentaires ou que les coureurs compétitifs.

Mythe no 4

La course cause des problèmes de dos.

Une autre étude, publiée dans Nature, a récemment démontré que les disques lombaires deviennent plus épais chez les coureurs. « Il n’y a pas si longtemps, on disait que les disques pouvaient juste s’user, mais ils peuvent au contraire devenir plus forts et plus épais », souligne Jean-François Esculier, qui est également directeur de la recherche et du développement pour La Clinique du coureur.

Mythe no 5

La course est un sport risqué pour les blessures.

Près de 50 % des coureurs se blessent au cours d’une année, mais la plupart de ces blessures sont d’abord banales. « Les gens qui se blessent gravement n’écoutent pas leur corps et continuent à courir dans la douleur », note Blaise Dubois. Pour éviter de se blesser, il faut opter pour un entraînement progressif en minimisant le stress mécanique. Pour y arriver, il propose d’augmenter la cadence en faisant de petits pas (environ 180 pas/minute), de faire moins de bruit en frappant le sol pour amortir les chocs et de miser sur des chaussures minimalistes, de manière graduelle, pour renforcer le pied (un changement trop rapide peut causer des blessures).

Mythe no 6

S’étirer permet de prévenir les blessures.

Selon la recherche, s’étirer avant ou après la course n’a aucun effet pour la prévention des blessures ni sur la récupération, lance Jean-François Esculier. « Les données démontrent même que de s’étirer de manière statique avant la course empire les performances », dit-il. L’échauffement, pour augmenter la température corporelle du corps, et les étirements dynamiques sont toutefois recommandés, tout comme la récupération active à la fin d’un exercice.

Mythe no 7

Il faut protéger le pied avec des chaussures bien coussinées pour éviter de se blesser.

Pour limiter les impacts sur le corps, il est préférable de courir… nu-pieds, car le corps modérera naturellement les impacts en attaquant davantage sur le devant ou le milieu du pied. « On doit minimiser l’interférence au sol pour que le pied fasse le travail pour lequel il est conçu, et ce, particulièrement chez les enfants », soutient Blaise Dubois, qui recommande de porter des chaussures minimalistes (flexibles, avec une petite semelle et un minimum de dénivellation), quand les conditions ne sont pas favorables aux pieds nus. Selon ce dernier, il n’y a aucune science pour justifier la conception des chaussures modernes avec des talons très coussinés. Les coureurs qui veulent faire la transition vers des chaussures minimalistes doivent le faire progressivement pour éviter les blessures.

Mythe no 8

Les orthèses préviennent les blessures.

Le concept d’orthèses pour la prévention des blessures n’a aucun fondement scientifique, soutient Blaise Dubois, en citant une revue systématique de la littérature sur le sujet faite par Brad Neil. D’après la vaste majorité des recherches, seule une orthèse utilisée pour traiter des conditions particulières à court terme peut avoir des effets bénéfiques.

Mythe no 9

Il faut s’entraîner beaucoup pour bénéficier des effets positifs de la course.

Nul besoin de courir de très longues distances pour bénéficier des effets positifs de la course à pied. « Pour ta santé, il n’y a pas grand-chose de plus efficace que la course, car tu travailles ton système musculo-squelettique, tu solidifies tes os, mais tu améliores surtout ton système cardiovasculaire, ce qui est la meilleure manière de réduire le risque de décès, souligne Blaise Dubois en souriant. Il n’y a pas de pilules aussi efficaces. »

Mythe no 10

Les bains de glace aident à la récupération.

Selon les études, les bénéfices d’un bain de glace sont plus psychologiques que physiologiques, car ça ne change rien à la physiologie musculaire, note Jean-François Esculier, avant d’ajouter que le froid facilite toutefois le sommeil.

Commencer à courir en évitant les blessures

Cet article vous a donné le goût de vous (re)mettre à la course à pied ? Voici les recommandations de Jean-François Esculier pour éviter de vous blesser.

• Commencez en alternant trois périodes d’une minute de course et d’une minute de marche, quatre ou cinq fois par semaine.

• Augmentez progressivement le nombre de périodes de course.

• Lorsque vous vous sentez bien en courant, éliminez progressivement la marche.