« Jusqu’à ce qu’on puisse comprendre comment le microbiome intestinal affecte la santé de tout un chacun, on peut donner un conseil : manger des aliments non transformés, pas trop, et surtout des végétaux », résume la professeure Felice Jacka, directrice du Deakin’s Food and Mood Centrer. Et cela ne se résume pas au fameux régime méditerranéen : il existe des habitudes alimentaires santé partout dans le monde, que ce soit dans la cuisine japonaise, chinoise, norvégienne ou anglaise. On conseille aussi d’augmenter sa consommation de légumineuses, de céréales de grains entiers, de noix et de graines.

Des études ont conclu que les gens qui consomment souvent du poisson riche en acides gras oméga-3 courent un moins grand risque de souffrir de dépression. « Sur le plan clinique, on encourage la personne à manger deux ou trois repas de poisson gras par semaine et d’ajouter des sources d’oméga-3 d’origine végétale ici et là dans son alimentation pour favoriser une baisse des symptômes », indique Mélanie Massé, nutritionniste à l’Institut en santé mentale de Montréal.

Les produits industriels sont non seulement peu nutritifs, mais ils contiennent aussi des composantes qui pourraient affecter la santé intestinale. Ce serait le cas des émulsifiants, des sucres artificiels et des régimes alimentaires trop riches en sucre et en gras, énumère Felice Jacka. « Ce n’est pas la consommation de produits transformés à l’occasion qui rend la personne à risque de développer des troubles de l’humeur ni la consommation d’un seul repas sans légume, nuance Mélanie Massé. On parle vraiment d’une vue d’ensemble de nos habitudes. »

Les intervenants à qui nous avons parlé s’entendent : oui, il faut faire attention aux aliments transformés, mais cela ne doit pas devenir une obsession non plus. La néophobie alimentaire est un trouble de plus en plus prévalent, souligne le Dr Howard Steiger, chef du continuum des troubles alimentaires de l’Institut Douglas. « La personne se rend dénutrie non pas parce qu’elle a peur d’engraisser, mais par peur de manger des choses impures, résume-t-il. Ils vérifient s’il y a des additifs… Les gens deviennent incapables de manger. »

Les gens devraient accorder une attention toute particulière à la façon dont leur corps et leur esprit réagissent quand ils consomment de la nourriture, selon la Dre Nancy Low, psychiatre au CUSM. « Les gens consomment un repas très riche pour le dîner, se sentent fatigués, et compensent en prenant un café », illustre la Dre Low. On devrait aussi être attentif à l’impact que le sport a sur soi, que des sorties entre amis ont sur soi, que la médication a sur soi. Cela permet d’avoir un plus grand contrôle, croit la Dre Low. « Vous êtes le décideur de ces choses. »

Une carence en certains nutriments spécifiques –  omega-3, mais aussi vitamine B, vitamine D et le zinc – est associée à une hausse des symptômes dépressifs. Faut-il courir à la pharmacie pour faire le plein de suppléments ? « Tout le monde veut la solution miracle, dit Felice Jacka en riant, mais il n’existe pas de preuves solides selon lesquelles la prise de vitamines et de minéraux en suppléments soit particulièrement efficace pour la santé mentale. Un supplément de multivitamines et de minéraux peut aider chez les personnes qui ont une très, très mauvaise alimentation, mais ce n’est certainement pas l’équivalent de manger une diète santé. »

C’est bien, manger sainement, mais il faut aussi s’hydrater correctement. Même une légère déshydratation peut avoir un effet négatif sur l’humeur, souligne la nutritionniste Mélanie Massé. « Il vaut mieux boire avant que les signes de la soif soient perçus », conseille Mme Massé, qui rappelle qu’on recommande de boire environ huit verres d’eau par jour. Autre conseil : « La caféine peut être un ennemi chez ceux qui ont tendance à être anxieux », indique Mélanie Massé. On leur suggère de limiter la consommation à environ quatre tasses de café ordinaire par jour.