Comment choisir un bon surgelé ?
Isabelle Nadeau, de Rosemont, achète parfois une lasagne surgelée à la ricotta et aux épinards chez Roberto, un traiteur de la rue Bélanger Est, à Montréal. Pourquoi ? « Parce que c’est délicieux, répond la mère de deux enfants. Parce que la lasagne, c’est trop long à préparer. Et parce que c’est un bon repas pour les vendredis soir où on arrive crevés de notre semaine. »
Mme Nadeau n’est pas la seule à acheter un plat congelé à l’occasion. La valeur des ventes de mets préparés surgelés et d’aliments cuisinés prêts à manger a atteint 1,14 milliard en 2014 dans les supermarchés et pharmacies du Québec, selon le Bottin statistique de l’alimentation. Il s’agit d’une hausse de 3 % par rapport à l’année précédente.
Comment faire un choix santé, une fois planté devant les rayons des surgelés de l’épicerie ? D’abord en lisant la liste des ingrédients et en privilégiant « la moins longue possible, avec des ingrédients de base en premières places », conseille Marie-Josée Rainville, nutritionniste.
Attention de ne pas s’attarder qu’aux calories.
« Souvent, ces repas ne sont pas assez copieux. »
— Marie-Josée Rainville
Si vous ne mangez qu’un plat de poulet à l’orange de Cuisine minceur à 190 calories pour dîner, l’envie de grignoter votre souris (d’ordinateur) vous guettera dès le milieu de l’après-midi.
À regarder : fibres et protéines
Pour que le plat vous soutienne suffisamment, il faut qu’il contienne au moins 2 g de fibres et 15 g de protéines par portion. « C’est l’équivalent en protéines de 60 g (2 oz) de viande cuite ou 180 ml (3/4 de tasse) de légumineuses cuites », indique Mme Rainville.
Le maximum de sodium tolérable est de 700 mg par portion. La limite est plus difficile à définir pour le gras saturé. « L’impact sur la santé cardiovasculaire ne serait pas aussi clair que nous le croyions il y a quelques années, dit la nutritionniste. Je viserais plutôt l’absence de gras trans, car ils sont absolument inutiles. »
Pressé ? Les marques santé des chaînes de supermarché (Menu Bleu, Mieux-Être Irrésistibles, Compliments Équilibre) peuvent vous dépanner. « Ce n’est pas un gage absolu, mais on a plus de chances d’avoir un produit moins salé, avec plus de fibres et de protéines », estime Mme Rainville. Quant aux plats de traiteurs, ils sont plus souvent « faits à partir d’ingrédients de base et se rapprochent plus de la cuisine maison, dit-elle. Par contre, ils sont souvent plus chers et pas nécessairement complets. »
Compléter le tableau
Le meilleur truc pour transformer un plat surgelé en repas équilibré est de combler ses lacunes avec d’autres aliments. « Si le repas est faible en protéines, on peut le compléter avec un bout de fromage, une salade de légumineuses, un œuf cuit dur, un yogourt ou un verre de lait, suggère la nutritionniste. S’il manque de légumes, on peut ajouter une salade, des crudités ou des légumes congelés réchauffés au micro-ondes, cuits à la vapeur ou sautés à la poêle avec de l’huile d’olive. Un fruit au dessert serait aussi intéressant. »
Autre possibilité : surgeler ses propres recettes en portions individuelles. « C’est souvent plus savoureux et plus satisfaisant qu’un repas surgelé du commerce », dit Mme Rainville.