8 RÈGLES D’OR POUR GARDER VOTRE CŒUR EN SANTÉ

Comme il n’est jamais trop tôt – ou trop tard ! — pour réduire votre risque de maladies cardiovasculaires, voici huit conseils qui feront du bien à votre cœur.

NE FUMEZ PAS

Le tabac est le facteur de risque le plus important de maladies cardiovasculaires. « Fumer augmente jusqu’à trois fois le risque de faire un infarctus du myocarde », affirme le Dr Anil Nigam, cardiologue et directeur du programme de recherche clinique en médecine préventive, nutrition et physiologie de l’exercice au Centre ÉPIC de l’Institut de Cardiologie de Montréal (ICM). Le tabac est en effet nocif pour le cœur parce qu’il favorise le développement de l’athérosclérose, un phénomène qui réduit le calibre des artères. De plus, le tabac augmente la tension artérielle, diminue le taux sanguin de « bon » cholestérol (HDL) et favorise l’apparition de certaines arythmies ainsi que la formation de caillots.

ADOPTEZ UNE ALIMENTATION MÉDITERRANÉENNE

« Au cours des dernières années, plusieurs études ont démontré que l’alimentation de type méditerranéen est avantageuse pour la santé cardiovasculaire », explique le Dr Nigam. L’alimentation méditerranéenne met en effet l’accent sur certains aliments bons pour le cœur tels que les produits céréaliers à grains entiers, les fruits et les légumes colorés, les légumineuses, les huiles d’olive et de canola, les poissons (gras de préférence) et les noix. « Ce type d’alimentation accorde une grande importance à la qualité des gras en favorisant la consommation de gras monoinsaturés et de gras polyinsaturés qui ont un effet bénéfique sur le cholestérol sanguin », précise le cardiologue.

CONSOMMEZ MOINS DE SEL

La population nord-américaine consomme en moyenne deux fois plus de sel que nécessaire, ce qui favorise le développement de l’hypertension artérielle. Or, comme l’hypertension artérielle est un facteur de risque important de maladie cardiaque, réduire votre consommation de sel (en mangeant des mets cuisinés à la maison, par exemple) peut être un atout. « Une simple diminution modérée de l’apport en sel permet d’abaisser la tension systolique d’environ 5 mm Hg, ce qui n’est pas négligeable », indique le Dr Nigam.

AYEZ UN TOUR DE TAILLE SANTÉ

L’obésité abdominale, qui se caractérise par un tour de taille élevé, est associée à un risque accru de souffrir de problèmes cardiaques. « L’obésité abdominale reflète une accumulation de graisse intra-abdominale, ce qui augmente le risque de faire du diabète de type 2, de l’hypertension artérielle et de l’hypercholestérolémie, des facteurs de risque bien connus de maladies cardiovasculaires », raconte le cardiologue. Sachez toutefois qu’une réduction de 5 à 10 % de votre tour de taille initial pourrait avoir de nombreux bienfaits pour la santé de votre coeur.

SOYEZ ACTIF AU QUOTIDIEN

Le risque d’être atteint d’une maladie coronarienne est deux fois plus élevé chez les gens sédentaires que chez les gens actifs. L’activité physique régulière aide à contrôler le cholestérol sanguin. Elle favorise également la diminution des autres facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’hypertension artérielle et l’obésité. L’idéal est de pratiquer une activité physique d’intensité modérée de 30 minutes, presque tous les jours. « Les études démontrent que même 15 minutes d’activité physique par jour diminuent le risque de maladies cardiaques », souligne toutefois le Dr Nigam.

GÉREZ VOTRE STRESS

« Si vous n’êtes pas capable de bien gérer le stress à long terme, vous augmentez de façon importante votre risque d’avoir des problèmes cardiaques », mentionne le Dr Nigam. Les études ont en effet démontré que le stress augmente les risques d’infarctus. Les petits tracas qui s’additionnent au quotidien accélèrent le rythme cardiaque et augmentent la tension artérielle, ce qui n’est pas bon pour votre coeur. Pour éviter ces effets dommageables à long terme, il faut que vous mettiez tout en œuvre pour apprendre à gérer le stress au quotidien (en faisant, par exemple, de l’exercice physique, du yoga ou de la méditation).

DORMEZ SUFFISAMMENT

« Les gens qui ne dorment pas suffisamment sont plus à risque de développer une maladie cardiaque », assure le cardiologue. Le manque de sommeil favorise en effet l’obésité et l’hypertension artérielle, deux facteurs de risque de problèmes cardiovasculaires. De plus, l’obésité favorise l’apnée du sommeil, un trouble du sommeil qui est aussi un facteur de risque cardiovasculaire. Les études montrent que dormir autour de huit heures par nuit est la durée optimale pour la santé de votre cœur.

SURVEILLEZ VOTRE TENSION ARTÉRIELLE

« L’hypertension artérielle double le risque de subir une crise cardiaque », soutient le Dr Nigam. Cette condition contribue en effet au développement de l’athérosclérose. Vous devriez vérifier votre tension artérielle régulièrement, surtout si l’hypertension artérielle est fréquente dans votre famille, puisque cette dernière ne présente aucun symptôme. Il est recommandé d’avoir une tension artérielle inférieure ou égale à 135 sur 85 mm Hg à domicile.