L’EXERCICE PHYSIQUE :
UNE ARME CONTRE LA MALADIE
Saviez-vous que l’activité physique est l’un des meilleurs remèdes contre les problèmes de santé chroniques ? Il n’y a en effet rien de tel pour vieillir en forme et en santé ! Vous êtes plutôt sédentaire ? Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour entreprendre un programme d’exercice physique. Pour vous convaincre de vous y mettre, voici quelques conditions que le sport peut contribuer à prévenir.
La recherche démontre que la pratique régulière d’exercice physique a un effet protecteur important sur le cancer du côlon. En favorisant un transit intestinal normal, l’activité physique réduit le temps que les selles passent dans le côlon, ce qui contribue à la réduction du risque de développer ce type de cancer. L’activité physique peut également atténuer l’inflammation, accroître la fonction immunitaire et aider à régulariser les taux d’insuline, ce qui est susceptible d’influencer le risque de cancer du côlon. Cela dit, l’exercice physique peut aussi aider à protéger contre certains autres types de cancer. Des données prouvent qu’il réduit le risque de cancer du sein, de cancer du poumon et de cancer de l’utérus (endomètre). Un minimum de 30 minutes par jour d’activité physique modérée peut faire une différence. Ne vous en privez pas !
La pratique régulière d’une activité physique peut réduire votre risque de développer le diabète de type 2. L’exercice physique aide à prévenir ce type de diabète de deux façons : d’abord en augmentant la sensibilité des tissus du corps à l’action de l’insuline, puis en diminuant la sécrétion pancréatique d’insuline en réponse à un taux donné de glucose dans le sang. Il permet également de réduire certains facteurs de risque de diabète de type 2 comme l’obésité. Cela dit, lorsque la maladie est déjà installée, l’activité physique peut vous aider à maîtriser votre glycémie, et à éviter la prise de médicament ou, tout du moins, à en diminuer le dosage. Le fait d’être actif peut aussi réduire votre risque de complications graves liées au diabète telles que les maladies cardiovasculaires. Les activités aérobiques (la marche rapide, le vélo et la course à pied, par exemple) et les activités qui favorisent la résistance (la musculation, par exemple) sont idéales pour prévenir ou contrôler le diabète. Il est donc préférable de suivre un programme d’exercice qui combine ces deux types d’activités.
L’activité physique peut modifier favorablement votre bilan lipidique, ce qui peut vous aider à réduire votre risque de souffrir d’hypercholestérolémie – ou de diminuer la quantité de médicaments dont vous avez besoin si vous en souffrez. Il a été démontré que la pratique régulière d’exercice physique améliore le taux de cholestérol HDL (le « bon ») dans le sang. Par exemple, l’exercice régulier peut mener à une augmentation d’environ 10 % du taux de cholestérol HDL chez les personnes sédentaires qui deviennent physiquement actives. L’activité physique diminue également le taux de triglycérides, un autre type de graisses pouvant participer au développement de la maladie cardiovasculaire. Selon certaines études, pratiquer une activité physique permet aussi de faire baisser le taux de cholestérol LDL (le « mauvais »). Bref, l’activité physique est un anticholestérol naturel ! Les recommandations suggèrent de pratiquer régulièrement des activités de type cardiovasculaire (la marche rapide, la natation, la course à pied, le vélo, etc.) à une intensité de modérée à élevée (50 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale) à raison de 30 à 60 minutes, au moins 5 fois par semaine, pour améliorer le bilan lipidique.
Faire de l’exercice physique régulièrement prévient l’hypertension, une élévation durable de la pression artérielle. L’activité physique réduit également la tension artérielle des personnes souffrant d’hypertension. Celle-ci améliore la pression artérielle en réduisant l’activité du système nerveux autonome, en dilatant les vaisseaux sanguins et en diminuant les hormones impliquées dans l’hypertension. L’effet protecteur de l’activité physique sur l’hypertension artérielle prend toute son importance du fait qu’elle représente un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires. Cette élévation de la tension sanguine peut en effet entraîner de graves problèmes de santé tels qu’un infarctus du myocarde, un accident vasculaire cérébral ou une insuffisance rénale. De façon générale, les exercices de type aérobique (la marche rapide, la danse aérobique, etc.) s’avèrent les plus efficaces pour réduire la pression artérielle. Toutefois, si vous êtes déjà hypertendus, certains exercices peuvent être déconseillés. L’idéal est donc de vous entraîner sous la supervision d’un professionnel de la condition physique.
Les effets bénéfiques de la pratique d’une activité physique régulière sur les maladies cardiovasculaires — et en particulier sur la maladie des artères coronaires — sont maintenant bien établis. En combattant directement l’athérosclérose (c’est-à-dire le dépôt de cholestérol et autres substances grasses sur les parois internes des artères), la pratique régulière d’une activité physique diminue considérablement le risque de maladie coronarienne. Mais ce n’est pas tout ! L’exercice physique permet aussi de corriger des facteurs de risque associés à la maladie coronarienne tels que l’obésité, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie. Bref, c’est le plus grand allié de votre cœur ! Même une activité physique d’intensité modérée comme la marche rapide est bénéfique si elle est pratiquée pendant au moins 30 minutes quotidiennement. Sachez qu’il est aussi possible d’accumuler 30 minutes en faisant des séances de 10 ou 15 minutes durant la journée. L’important est d’inclure l’activité physique dans votre routine quotidienne.
De nos jours, la sédentarité est à l’origine de la plupart des maux de dos, car elle entraîne un affaiblissement des muscles, notamment de ceux qui maintiennent le dos. Pour prévenir le mal de dos, l’idéal est donc de faire régulièrement du sport. Ce dernier renforce les muscles et les ligaments du dos, ce qui permet d’assurer un bon maintien de la colonne vertébrale. La plupart des sports sont bénéfiques si vous les pratiquez dans de bonnes conditions (échauffement avant l’effort, gestes techniques bien maîtrisés, équipement adéquat, etc.). C’est le cas notamment de la natation, du vélo et de la marche. Certaines activités physiques comme le yoga ou le Pilates sont également intéressantes, car elles aident à étirer la colonne vertébrale et favorisent l’activation des muscles stabilisateurs du tronc, tout en entraînant de bons patrons de mouvements. Cela dit, si vous avez actuellement mal au dos, le mieux est de consulter un entraîneur personnel qui saura vous recommander un programme spécialement conçu pour vous.
L’exercice physique est l’un des meilleurs moyens de combattre l’ostéoporose, une affection qui se caractérise par une diminution de la densité osseuse et une fragilisation des os. En effet, non seulement l’exercice peut prévenir l’ostéoporose en arrêtant la progression de la perte osseuse, mais il stimule aussi la formation osseuse, et ce, à tout âge ! Mais ce n’est pas tout, l’activité physique aide également à diminuer le risque de fracture en améliorant la force musculaire, l’équilibre et la coordination. Il a même été démontré que la pratique régulière d’un sport peut diminuer le risque de fracture du col du fémur chez la femme dans une proportion allant jusqu’à 50 %. Les exercices les plus avantageux contre l’ostéoporose sont ceux qui demandent au corps de supporter son propre poids ou de travailler contre une résistance. C’est le cas de la marche, de la course à pied, de la danse, du tennis, du patin, des quilles ainsi que des exercices de musculation à l’aide de poids, d’appareils ou de bandes élastiques. Pour que l’activité physique ait un quelconque impact sur vos os, elle doit idéalement être pratiquée régulièrement, soit pendant 30 à 60 minutes, 3 à 5 fois par semaine.