Dhal de lentilles et yogourt épicé
Pour célébrer 2016, désignée Année internationale des légumineuses par l’ONU, Pause Repas vous offre chaque mois une recette à base d’un de ces superaliments. En mars : le dhal de lentilles et yogourt épicé de Marianne Lefebvre, nutritionniste spécialisée en cuisine internationale et présidente d’Intégration nutrition. Un plat d’inspiration indienne simple, économique et savoureux.
Pour quatre personnes
Pour le dhal de lentilles
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola
15 ml (1 c. à soupe) de gingembre moulu
15 ml (1 c. à soupe) de coriandre moulue
15 ml (1 c. à soupe) de cumin moulu
5 ml (1 c. à thé) de piment broyé (ou moins, selon votre goût)
2 oignons jaunes hachés grossièrement
3 gousses d’ail hachées
250 ml (1 tasse) de lentilles vertes sèches
4 tomates coupées en dés ou 1 boîte de tomates en dés (796 ml)
2 carottes tranchées en rondelles
750 ml (3 tasses) d’eau
Sel au goût
Pour le riz
250 ml (1 tasse) de riz basmati ou de mélange 7 grains d’Uncle Ben’s
Eau
Pour la sauce au yogourt épicé
250 ml (1 tasse) de yogourt nature ferme (grec ou autre)
15 ml (1 c. à soupe) de sucre blanc granulé
2,5 ml (1/2 c. à thé) de sel
5 ml (1 c. à thé) de coriandre moulue
5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu
1. Dans une casserole à feu moyen, faire chauffer l’huile et y faire revenir les épices pendant deux minutes. Ajouter les oignons et l’ail, puis faire revenir pendant cinq minutes. Ajouter les lentilles sèches, bien mélanger et laisser cuire deux autres minutes.
2. Ajouter les tomates, les carottes, l’eau et saler. Porter à ébullition, puis réduire le feu. Couvrir et laisser mijoter pendant une heure.
3. Préparer le riz avec de l’eau (il n’est pas nécessaire d’ajouter du sel, comme le dhal est salé).
4. Préparer la sauce au yogourt en mélangeant tous les ingrédients.
5. Ajuster l’assaisonnement des lentilles et servir sur du riz, accompagné de yogourt. Mélanger et savourer.