La forme en 30 jours, c’est possible ?

Ces dernières années, les programmes d’entraînement de type 30 jours ont gagné des millions d’adeptes sur les réseaux sociaux. Le mouvement fétiche de ces défis de mise en forme : le squat.

Alors, aura-t-on vraiment ces fesses d’enfer si on passe de 20 à 200, voire 300 accroupissements chaque jour, en un mois ? Y laissera-t-on la santé au passage ?

« C’est certain qu’un des meilleurs exercices pour les fesses, c’est le squat ! », lance d’abord en riant Francis Gilbert, président de la Fédération des kinésiologues du Québec. Il considère toutefois ce genre de défi avec circonspection : « Quand on tente de relever un défi, on sort de notre zone de confort. Et ça, c’est excellent ! Mais il faut s’assurer que ce défi est adéquat pour nous. »

Il suffit de taper « mise en forme » dans le moteur de recherche des réseaux sociaux pour se voir proposer des programmes dont la progression est très rapide. Squats, planche, redressements assis, pompes… ces défis tiennent sur une page, avec, au centre, la photo d’un mannequin musclé.

Le concept : démarrer le jour 1 avec quelques répétitions d’un mouvement qui développera un groupe de muscles bien précis. Quotidiennement, pendant un mois, on ajoute des répétitions. Les jours de repos sont rares et la progression, rapide. Dans un monde où tout va vite, la tentation est grande.

« Ceux qui ne se sont jamais entraînés vont voir des résultats, c’est certain. Ils vont voir un changement, car ils n’ont jamais rien fait », affirme Dean Hollingworth, entraîneur physique qui compte notamment la joueuse de tennis Eugenie Bouchard parmi ses clients. Une fois l’entraînement bien intégré à la routine, mieux vaut toutefois varier les exercices, ajoute-t-il. « N’importe quel exercice où l’on utilise notre corps, comme les squats, la planche, les redressements assis, c’est intéressant. Par contre, un seul exercice pendant 30 jours ? Et après, on fait quoi ? Si on a la piqûre, il faut varier, avoir un plan à plus long terme. »

UNE QUESTION DE TECHNIQUE

Varier, d’accord, mais se protéger aussi des blessures en adoptant une bonne technique et en respectant ses limites, peu importe les promesses du défi en question. « Je le vois dans le gym, avec certaines personnes, il est même difficile de faire trois séries de dix squats la première fois !, constate Dean Hollingworth. Et encore, faire un squat correctement, c’est un défi ! »

Il estime que trois personnes sur quatre ne font pas ce type d’exercice correctement. Pieds trop rapprochés, dos courbé… sans la bonne technique, il est difficile de soutirer un maximum de bienfaits de ces mouvements.

Mais quand on lui demande comment faire un squat de la bonne façon, l’entraîneur explique que le mouvement varie d’une personne à l’autre. « Oui, c’est vrai que je pourrais dire que pour faire un squat, il faut placer les pieds un peu plus larges que les épaules, et qu’il faut descendre en gardant les fesses vers l’arrière, la poitrine haute. Par contre, on a souvent un débalancement musculaire qui fait qu’il est impossible de le faire de cette façon. Il faut adapter le mouvement. »

Il ajoute que, pour certains sportifs amateurs, il peut être bénéfique de diminuer le nombre de répétitions d’un exercice et d’ajouter du poids au mouvement, avec de petits haltères.

« On est tous des humains, mais à l’intérieur, la structure de notre corps est très différente, confirme Francis Gilbert. Si on fait ce genre de défi et qu’on n’est pas à l’écoute de notre corps ou encore qu’on tolère bien la douleur, on peut nuire à notre condition physique. Par contre, si on y va prudemment et que l’effet à long terme, c’est qu’on bouge enfin, les bénéfices sont intéressants ! »