La docteure répond

Les bienfaits de la musculation

Docteure, je pratique la course à pied et le vélo stationnaire chaque semaine, et mes amis me suggèrent d’ajouter des séances de musculation. Quels sont les bienfaits des exercices de musculation ?

Les gens qui décident de se mettre en forme se concentrent souvent sur les activités cardiovasculaires, celles qui font augmenter le rythme du cœur et de la respiration, et oublient de travailler leur musculation.

Les exercices cardiovasculaires sont très importants. Ils permettent de brûler des calories, d’améliorer la tension artérielle, de diminuer le risque de diabète et de problèmes de cholestérol. Des exercices de musculation doivent être ajoutés aux exercices cardiovasculaires afin de favoriser une mise en forme complète. Ainsi, ils devraient être intégrés à votre programme d’entraînement à raison de deux à quatre fois par semaine.

Les bienfaits des exercices de musculation sont multiples ! En fait, ils sont essentiels. En plus de soutenir toute notre ossature, une bonne musculature permet d’éviter bien des blessures et retarde la perte d’autonomie liée à l’âge. Une bonne masse musculaire contribue également à accroître l’équilibre et le métabolisme de base. Votre corps consommera ainsi plus d’énergie, même au repos. Plus de calories sont ainsi dépensées dans une journée, seulement parce que plus de muscles nécessitent un entretien ! Vous pouvez imaginer l’effet sur le poids chez celles et ceux qui tentent de perdre quelques kilos.

L'ÉVOLUTION MUSCULAIRE

Notre corps est constitué de 640 muscles qui représentent à eux seuls 30 % du poids d’un jeune adulte en bonne santé. Malheureusement, avec l’âge s’installe une fonte musculaire. Elle est sournoise et passe inaperçue au début. Pourtant, dès l’âge de 30 ans, nous perdons de 3 à 8 % de nos muscles chaque décennie. Perdre 8 % de muscles entre 30 et 40 ans et 8 % supplémentaires entre 40 et 50 ans, c’est énorme ! Ceux-ci sont le plus souvent remplacés par de la graisse. Cette perte s’accélère à partir de 50 ans et atteint de 1 à 2 % par année par la suite…

À quoi est due cette fonte musculaire ? Le muscle est en renouvellement perpétuel, c’est-à-dire que les fibres musculaires endommagées sont détruites par l’organisme et remplacées par de nouvelles, tous les jours, tout au long de notre vie. Avec l’âge, cet équilibre entre la destruction et le remplacement est fragilisé par une diminution de la fabrication de protéines au niveau du muscle. Les causes de ce déséquilibre sont multiples : alimentation déficiente, manque d’activité physique et diminution de la sensibilité du muscle aux hormones qui contribuent à sa fabrication.

À moins de souffrir d’ostéoporose ou de problèmes d’équilibre, il y a peu de risques de se blesser en faisant des exercices de musculation.

Il faut y aller doucement, très graduellement et, surtout, respecter ce qu’on ressent.

Il est normal de sentir un certain inconfort dans les heures suivant une séance de musculation, surtout au début. Par contre, cet inconfort devrait être léger et s’atténuer en 24 à 48 heures. Aucune douleur subite ou intense ne devrait être ressentie durant l’exercice. Ce type de douleur fait craindre une blessure au muscle ou à l’articulation et devrait être évité à tout prix. Si, par malheur, une telle douleur s’installe, il faut cesser de pratiquer cet exercice et attendre la disparition complète de la douleur avant de recommencer. Si la douleur perdure plus de quelques jours, ou si elle vous fait trop souffrir, il est important de consulter un médecin ou un physiothérapeute. Faites toujours les exercices dans un endroit sécuritaire, en prenant bien soin de vous placer correctement dès le début afin d’éviter les chutes.

DIVERSES OPTIONS

Plusieurs options s’offrent à vous afin d’intégrer des exercices de musculation à votre entraînement. Il est possible de rencontrer un professionnel, le plus souvent un kinésiologue, dans un gym. Cette option est très intéressante pour ceux qui n’ont jamais fait de tels exercices et qui ont de la difficulté à se motiver lorsqu’ils sont à la maison. Par contre, le coût parfois élevé des abonnements aux centres de conditionnement physique peut constituer un frein important.

Il est également possible de faire les exercices de musculation à la maison, sans outil, en utilisant le poids du corps. De tels programmes incluent, entre autres, des redressements assis, des squats, des pompes (« push-ups ») et la planche. Des programmes incluant ce type d’exercices se trouvent facilement sur l’internet et peuvent également être préparés par un kinésiologue.

Finalement, divers cours tels le Pilates ou le yoga peuvent être choisis, sous forme de classes dirigées ou de DVD regardés à domicile. Ces exercices sont très bénéfiques pour la force musculaire et la flexibilité. Contrairement à la croyance populaire, ils sont accessibles à une grande partie de la population et ne demandent pas de talent spécifique en danse ou en acrobatie !

RESTER MOTIVÉ

La plupart des gens cessent de pratiquer leurs activités de mise en forme par perte de motivation. N’hésitez pas à partager ces activités entre amis ou à vous aménager un coin agréable pour les pratiquer à la maison. De plus, inscrire vos activités physiques dans votre agenda augmentera les chances de respecter vos plans.

Pratiquer des activités physiques de façon régulière contribue grandement au maintien d’une bonne santé. Les exercices cardiovasculaires et les exercices de musculation sont indissociables dans un processus de mise en forme. Choisissez des activités adaptées à votre budget, que vous aimez, et partagez ce plaisir entre amis ! Vous serez ainsi plus motivé et adopterez ce nouveau mode de vie !

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