Insomnie

Apprivoiser le sommeil

« On ne peut pas forcer le sommeil. Plus on essaie, plus on s’éveille, moins on dort », explique Roger Godbout, psychologue et directeur du Laboratoire et de la Clinique du sommeil au CIUSSS du Nord-de-l’Île-de-Montréal et professeur de psychiatrie à l’Université de Montréal. Dans bien des cas, adopter de saines habitudes de vie et prendre conscience de ses propres besoins de sommeil suffisent à retrouver des nuits paisibles. Voici ce qu’il faut savoir.

On n’a pas tous besoin de 8 heures de sommeil.

« Le besoin de sommeil est directement relié à notre endurance à rester éveillé longtemps », dit M. Godbout. Au même titre que la tolérance au froid ou au bruit, les gens présentent une capacité variable à demeurer actifs. Le calcul est simple : comme il y a 24 heures dans une journée, si la plupart des adultes résistent à 15 à 17 heures d’éveil par jour, ça en fait des dormeurs typiques de 7 à 9 heures par nuit. Le psychologue ajoute qu’environ 15 % des adultes n’ont besoin que de 6 heures de sommeil, alors que certains nécessitent plus de 9 heures.

Il est normal que le sommeil soit plus fragile avec l’âge.

Lorsqu’on vieillit, les belles nuits ininterrompues deviennent souvent chose du passé. Soucis financiers, stress au boulot, problèmes de santé : davantage de facteurs perturbent le repos. « À l’âge de la retraite, notre horloge biologique perd aussi certains repères comme le fait d’avoir à préparer les lunchs des enfants ou aller travailler, précise le psychologue. Sans ses ancres pour le sommeil, le corps perd le fil et on ressent le besoin de faire des siestes. »

On pourrait être prédisposé à l’insomnie.

Les insomniaques présentent souvent d’emblée un système nerveux plus alerte ou « hypervigilant ». Puis, survient un déclic : des difficultés financières, physiques, de couple ou encore un traumatisme… « On dort mal. On devient fâché. On ne dort pas. Le stress et l’anxiété causent l’insomnie et vice-versa », illustre M. Godbout. Le psychologue observe également que les troubles du sommeil sont parfois répandus dans une même famille, au même titre que les migraines, les maux de dos ou l’asthme.

L’évaluation de l’insomnie est entièrement subjective.

Un diagnostic de troubles du sommeil ne se confirme pas avec une prise de sang. On l’évalue plutôt en fonction de ses conséquences. « Si l’on fonctionne mal le jour parce que l’on dort mal la nuit, c’est de l’insomnie  », résume le psychologue. Dès que le manque de sommeil fait qu’on se sent somnolent, déprimé, irritable ou impulsif, ça devient un problème. « Lorsqu’on opère de la machinerie lourde ou qu’on prend des décisions d’affaires, les conséquences peuvent être sérieuses », ajoute-t-il.

Un journal de sommeil aide à mieux comprendre ses habitudes.

Le fonctionnement d’un journal de sommeil est simple : pendant deux ou trois semaines, on note chaque jour l’heure du coucher et celle du lever. D’autre part, on estime approximativement le nombre d’éveils pendant la nuit (et leur durée). « On peut ainsi découvrir, très rationnellement, la quantité de sommeil dont on a besoin et comprendre nos habitudes », souligne M. Godbout. Est-on de type lève-tôt ou lève-tard ? Petit ou grand dormeur ? Un journal permet de le savoir.

Adopter une routine aide à mieux s’endormir.

Avant de s’endormir, les animaux de compagnie vont naturellement tourner autour du coussin, se préparer, puis s’installer confortablement. De la même façon, adopter une routine apaisante environ 30 minutes avant le coucher amène un état favorable au sommeil.

On tamise les lumières.

On parle le moins possible.

On évite de discuter du lendemain.

On prend un bain ou une douche juste avant le coucher.

On garde la chambre à coucher uniquement pour le sommeil, les relations sexuelles et pour se reposer lorsqu’on est malade. Toute autre activité devrait se faire ailleurs.

Si on ne s’endort pas… on se lève  !

Lorsqu’on s’éveille pendant la nuit et qu’on n’arrive plus à se rendormir, on sort du lit, tel que le recommande M. Godbout : « Le lit ne doit pas devenir l’endroit où l’on se fait du souci. » On s’installe donc dans une autre pièce avec une lumière de faible intensité pour lire un magazine, faire du coloriage ou d’autres activités demandant peu de concentration. « Quand on commence à cogner des clous, on retourne se coucher », explique-t-il.

On dort comme on respire.

Le cerveau remplit des fonctions complètement différentes lors de l’éveil et du sommeil; c’est pourtant le même organe. La nuit venue, il faut savoir lâcher prise et lui faire confiance. M. Godbout compare cette image à certains exercices de méditation : « On ne force pas la respiration, on l’accompagne. On inspire. On expire. On devient témoin que ça fonctionne très bien tout seul. » Il en va de même pour le sommeil. « Quand vous en aurez besoin, lui aussi va fonctionner tout seul », assure le professeur.

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