COLLATIONS
Avant midi
La Presse
Midi. Tandis que vos collègues font réchauffer leurs lunchs au micro-ondes, vous enfilez vos souliers de course. À la fin de votre jogging, vous serez si affamé que vous vous croirez réincarné en mouette de plage. Comment éviter ce creux – dans votre estomac et votre existence ?
Les jours où on prévoit s’entraîner le midi, « il faut avoir pris un déjeuner très complet, qui contient à la fois des glucides et des protéines, pour éviter d’avoir faim trop vite », conseille Catherine Naulleau, nutritionniste sportive chez Nutrition performance. Avaler un simple bol de céréales, « ce n’est pas assez soutenant », explique-t-elle.
• Pain grillé avec beurre d’arachides, banane et lait.
• Gruau, lait, fruits secs et noix.
• Pain grillé avec un œuf cuit dur, bol de fruits et de yogourt grec.
• Bagel avec fromage à la crème ou cheddar et fruit.
Vers 10 h 30 ou 11 h, on choisit « une collation riche en glucides, avec une petite portion de protéines, suggère la diététiste. Cela permet de donner un peu d’énergie et de ne pas être incommodé par la faim ». Si on préfère ne pas manger, on peut mélanger jus et eau dans une gourde qu’on emporte avec soi pendant l’entraînement, « pour avoir un peu de sucres et éviter de manquer d’énergie », précise-t-elle.
• Deux biscuits aux figues et un peu de fromage.
• Un petit yogourt grec avec une banane.
• Une tranche de pain aux bananes avec 1 ou 2 poignées d’amandes.
• Quelques dattes Medjool avec un petit yogourt à 1 % ou 2 % de matières grasses.
Après le sport, il faut évidemment dîner avant de reprendre le boulot. S’il est impossible de manger dans un très court délai, « on peut opter pour un petit lait au chocolat, une boisson de soya ou un fruit », précise M Naulleau.
Attention : il ne faut jamais finir un entraînement étourdi ou en ayant la sensation de mourir de faim. La séance de sport ne serait alors pas efficace. « On va dévorer notre dîner, ne pas vraiment l’apprécier, précise la spécialiste. On risque de passer l’après-midi à grignoter et faire de mauvais choix. »
Recette de Catherine Naulleau
8 à 12 portions
1/3 de tasse (80 ml) de margarine fondue (ou huile de coco)
1 œuf
1/4 tasse (60 ml) de blancs d’œuf (ou un autre œuf)
4 bananes ultra mûres congelées et décongelées – c’est le secret de la recette.
1/2 tasse (125 ml) de cassonade ou sucre de coco
1 1/2 tasse (375 ml) de farine (Robin Hood nutri-combinée) (pour une version sans gluten, utilisez 1 tasse de farine de riz + 1/2 tasse de farine de sarrasin)
2 c.à thé de poudre à pâte
1 c.à thé de bicarbonate de soude
1/3 tasse (80 ml) de pépites de chocolat
1. Faire fondre la margarine ou l’huile de coco.
2. Dans un grand bol, mélanger à la mixette la margarine, les œufs, les bananes et la cassonade.
3. Dans un deuxième bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate et les pépites de chocolat. Ajouter tranquillement au mélange humide.
4. Verser dans 12 moules à muffins ou 1 moule à pain légèrement graissé.
5. Sur la grille du milieu, cuire à 350 °F pendant 50 minutes (pour un pain) ou jusqu’à ce qu’un couteau en ressorte propre.
* Il est possible d’ajouter 1/3 de tasse de canneberges.
* Pour les recettes sans gluten, utilisez plutôt l’huile de coco que la margarine, la pâte se tiendra mieux.
1 portion :
170 calories
5 g de lipides
30 g de glucides
2 g de fibres
3 g de protéines