Le shinrin-yoku, ou « bain de forêt », est un élément clé de la médecine préventive au Japon, où il a ses racines. De courtes immersions en nature suffisent pour en tirer des bienfaits santé, suggèrent de plus en plus d’études scientifiques. En plein essor, la pratique – qu’a même adoptée la célèbre animatrice Oprah ! – fait son arrivée au Québec. 

UN REPORTAGE DE SOPHIE ALLARD

SAINT-BRUNO-DE-MONTARVILLE — « On me taquine souvent, on pense que j’embrasse des arbres. Le shinrin-yoku n’a rien d’ésotérique ou de mystique », insiste d’entrée de jeu Bernadette Rey. Guide de forêt thérapeutique depuis l’an dernier, elle nous rencontre au parc national du Mont-Saint-Bruno, où elle a ses habitudes.

« Le shinrin-yoku signifie “bain de forêt”. On s’immerge dans la forêt afin de la recevoir avec tous ses sens », dit-elle. On la contemple, on la hume, on la caresse, on l’écoute, on la goûte. « Ça n’a rien à voir avec la marche nordique ou la course en forêt. On ne vise pas la mise en forme, mais uniquement le bien-être. » Une séance guidée dure habituellement 2 heures, mais 20 minutes peuvent suffire pour un effet ressourçant, selon elle.

Ici, la lenteur est primordiale. La cadence recommandée ? Un kilomètre/heure. Certains préfèrent même s’asseoir pour mieux absorber l’environnement. « Ralentir prédispose à recevoir les bienfaits de la forêt, comme dans un concentré », dit Mme Rey. Chaque saison a ses particularités. Le printemps, alors que la nature est en mouvance, est particulièrement invitant. « Il y a une telle multitude de nuances de vert à regarder. On sent la fraîcheur des fougères. Sous les pieds, un tapis de feuilles mortes, encore humides, se décomposent. On caresse les bourgeons, les nouvelles pousses. »

« Les bénéfices des espaces verts sur la santé sont nombreux, connus et documentés. »

— Mélanie Beaudoin, conseillère scientifique à l’Institut national de santé publique du Québec (INSPQ)

« Plus il y a d’espaces verts dans une zone, moins il y a de maladies coronariennes, de problèmes respiratoires, de migraines, de troubles anxieux et de dépression. » Et le shinrin-yoku ? « Dans une étude japonaise, des effets bénéfiques de cette pratique ont été observés concernant la dépression, la fatigue et l’anxiété. »

Depuis une trentaine d’années, de nombreux chercheurs ont étudié les effets thérapeutiques de la forêt. Ceux-ci ont notamment observé, chez des marcheurs en forêt, une baisse des marqueurs de stress, une amélioration de l’attention, une stimulation de la créativité, une diminution de l’agressivité et une amélioration de l’humeur. Ils ont aussi observé une baisse du taux de glucose dans le sang (chez des patients diabétiques), une baisse de la pression artérielle et une amélioration du système immunitaire. La simple vue de paysages verdoyants a des effets positifs sur la santé.

Dès 1982, l’Agence des forêts du Japon a proposé d’incorporer des bains de forêt à un mode de vie en santé. Au Japon, le shinrin-yoku a rapidement été considéré comme une activité majeure de relaxation. Le pays compte aujourd’hui 44 forêts thérapeutiques. La Corée du Sud accorde tout autant d’importance au shinrin-yoku en médecine préventive. L’Université nationale de Chungbuk offre un programme d’études en thérapie par la forêt. Quelque 500 guides en forêt thérapeutique en sortiront d’ici quelques années, peut-on lire dans le National Geographic. On trouvera au pays 37 forêts thérapeutiques dès 2017. La pratique est en essor en Norvège, en Espagne, en Suisse, aux États-Unis. Et le Canada emboîte le pas.

« Le shinrin-yoku n’a rien de farfelu. La nature est un endroit propice à l’introspection, à la plénitude », avance le Dr Robert Béliveau, qui offre des ateliers de réduction de stress à l’Institut de cardiologie de Montréal. Il y enseigne la méditation de pleine conscience. « La pratique du shinrin-yoku est à contre-pied de ce que la société nous propose. On vit à un rythme infernal. Quand on ralentit, on voit mieux le bleu du ciel, les bourgeons apparaître, les mille miracles de la nature. On est davantage dans l’instant présent. »

APRÈS LE TRIATHLON

Enseignante au collège LaSalle depuis 35 ans, Bernadette Rey pratiquait le triathlon, s’entraînait sans demi-mesure, jusqu’au jour où on lui a trouvé un anévrisme non rompu au cerveau. Inopérable. « À tout moment, il peut éclater et je peux mourir. » On lui a fortement suggéré de stopper l’entraînement, de ralentir la cadence. Et, surtout, de diminuer le stress.

Déjà adepte de yoga et de méditation, elle souhaitait pousser plus loin la relaxation. « Ces approches me faisaient du bien sur le moment, mais à la fin de la journée, je ne me sentais pas plus détendue », dit-elle. Puis, lors d’un de ses nombreux voyages au Japon, elle a découvert le shinrin-yoku. Ç’a été la révélation. « Les forêts au Japon sont majestueuses, avec d’immenses cyprès, des bambous, des criques. J’ai enfin été capable de décrocher totalement. »

Mme Rey a suivi une formation de guide auprès de l’Association of Nature & Forest Therapy aux États-Unis. Depuis, elle a accompagné plusieurs personnes en nature, en petits groupes ou en privé :  des étudiants anxieux qui peinaient à se concentrer, une femme endeuillée de son fils de 15 ans, une étudiante syrienne nostalgique de la nature de son pays, une voisine souffrant de la sclérose latérale amyotrophique. « À la fin, Danielle venait en fauteuil roulant. Elle avait même adopté un arbre dans sa cour. Ça l’incitait à prendre l’air, elle sortait emmitouflée. Ça lui faisait du bien. »

Mme Rey insiste : elle n’est pas une thérapeute. « Je ne propose pas de soulager les souffrances ou de guérir les maladies. Je ne m’inscris pas non plus contre notre mode de vie, mais je propose d’ouvrir une porte sur le calme, vers l’équilibre. » Pour faciliter le contact, aujourd’hui presque perdu, avec la nature.

Pas pour tous

Apaisante, la forêt ? Pas pour tous ! « Si je déteste les insectes, que j’ai peur d’être désorienté ou de croiser un ours, une balade dans le bois est peu indiquée pour me calmer. Il ne faut pas généraliser », souligne Catherine Raymond, candidate au doctorat en sciences neurologiques à l’Université de Montréal et chercheuse au Centre d’études sur le stress humain. D’aucuns relaxeront davantage lors d’une séance de magasinage ou en faisant de la mécanique, précise-t-elle. La clé : être dans l’instant présent. Si l’on pense à nos soucis, c’est raté. « Le vagabondage des pensées est associé à une augmentation des hormones de stress, même s’il augmente la créativité », note la chercheuse. Pour trouver une activité antistress, elle propose d’en faire l’essai plus d’une fois pour en mesurer les réels bienfaits, après l’effet de nouveauté.

— Sophie Allard, La Presse

UN LIEU PROPICE

On privilégie un parcours sur un sentier au relief peu accentué, en bonne condition, de préférence une boucle. On favorise un écosystème diversifié, avec des conifères, un plan d’eau. On demande de mettre de côté téléphone cellulaire, montre ou GPS. Plus on s’éloigne du tumulte de la ville (bruits, odeurs, etc.), plus l’effet relaxant sera amplifié, souligne-t-elle. L’endroit doit néanmoins être accessible.

CONFORT ET SÉCURITÉ

On porte des vêtements confortables, on prend soin d’apporter une collation. Dans son sac à dos, Bernadette Rey traîne de l’eau, un écran solaire, du chasse-moustiques et une trousse de premiers soins. Tout pour rassurer et optimiser l’expérience des participants. Elle a d’ailleurs un cours de secourisme, indispensable, insiste-t-elle. « Certains participants vivent des émotions fortes. Certains font de l’hyperventilation, ont des malaises. »

TEMPS D’ARRÊT

Après la marche d’approche, on s’immobilise dans une position confortable, on clôt les paupières afin de prendre conscience de son corps dans l’environnement, à se concentrer sur ses sensations. On ouvre les yeux et on nous invite à contempler, à ressentir, et à décrire aux autres ce qui nous marque : des rayons de soleil éblouissants, la clarté du murmure du ruisseau, la fraîcheur du vent.

LA VUE

Pendant la marche, la guide invite les participants à regarder à tous les niveaux, du sol à la cime des arbres, de près, de loin. On se laisse bercer par le mouvement des herbes, des feuilles, on s’attarde au vol d’un papillon, on prend conscience de l’ombre et de la lumière.

L’OUÏE

Les sons proviennent de toutes parts en forêt et on est appelé à isoler des sons selon les directions, selon qu’ils viennent de près ou de loin, selon qu’ils sont aigus ou graves. Quel chant d’oiseau nous provient de l’endroit le plus loin ? Entend-on les feuilles mortes au sol balayées par la brise ?

LE TOUCHER

Dans le respect de la nature, on touche ce qui nous entoure. Les cailloux, la terre, l’eau. « J’aime toucher les branches, pour prendre conscience des différentes textures, de la température, de l’humidité », dit Mme Rey. On y accorde sa pleine attention.

L’ODORAT

« Certains arbres dégagent des arômes qui sont apaisants. Moi, j’aime particulièrement l’odeur des champignons en automne », dit Mme Rey. Elle invite à respirer lentement, en entrouvrant la bouche, afin de saisir les subtilités des parfums. Avec le nez et la bouche. « Comme un bon vin », dit-elle.

LE GOÛT

Pour ressentir pleinement la forêt, il faut aussi la goûter. On cueille de petites baies. À noter : il faut bien connaître les fruits ingérés et s’assurer d’en avoir l’autorisation en terrain protégé. Bernadette Rey termine chaque séance de shinrin-yoku avec une cérémonie du thé. Elle fait infuser des fleurs ou des feuilles cueillies sur place. Du pissenlit ou du thé du Labrador, par exemple. « Il faut bien s’y connaître, on devient des naturalistes par la force des choses. » Cette dégustation est du même coup une invitation à la parole, et chacun s’exprime s’il le souhaite.

MOINS D’ANALGÉSIQUES

Il y a plus de 30 ans (1984), le psychologue Roger Ulrich publiait dans Science la première étude randomisée (et largement citée depuis !) démontrant les bienfaits de la nature sur la santé. Il a comparé la récupération chez des patients hospitalisés après une intervention chirurgicale – la moitié avait vue sur un mur de briques, l’autre, sur des arbres. Les patients qui avaient vue sur des arbres avaient eu moins de complications, avaient consommé moins d’analgésiques et la durée de leur séjour avait été plus courte.

PLUS CRÉATIFS

Des chercheurs de l’Université du Kansas ont demandé à des participants de résoudre des tâches associées à la créativité avant et après une randonnée de trois jours en forêt. Les sujets ont été plus performants de 50 % après l’immersion en forêt, ce que les auteurs de l’étude expliquent par la théorie de la restauration de l’attention. Alors que les stimuli sont réduits, l’activité cérébrale des lobes frontaux (planification, langage, etc.) serait augmentée.

CINQ ANS DE PLUS

« Chez les personnes âgées, le fait d’habiter près d’espaces verts augmente la longévité de cinq ans », dit Mélanie Beaudoin, de l’INSPQ, en citant une étude japonaise. Selon des chercheurs danois (2005), les personnes vivant à plus d’un kilomètre d’espaces verts considèrent leur santé comme moins bonne et disent vivre plus de stress que les autres.

FORÊT C. LE CENTRE-VILLE

Des chercheurs de l’Université Stanford ont comparé les effets sur l’humeur d’une marche de 90 minutes dans un grand parc et dans les rues du centre-ville. Chez les promeneurs dans la nature – et pas ceux dans la ville – , l’activité dans le cortex préfrontal (associé aux idées dépressives) a été diminuée. Des chercheurs britanniques qui ont comparé la marche en forêt et la marche en centre commercial ont noté une baisse du niveau de dépression chez 71 % des sujets en forêt, contre 45 % chez les autres.

UN CHAMPIGNON MAGIQUE

Une mycobactérie nommée Mycobacterium vaccae, présente dans la terre, pourrait stimuler le système immunitaire, selon des chercheurs en neurosciences de l’Université de Bristol, en Angleterre (2007). La M. vaccae augmente le taux de sérotonine dans le cerveau des souris. Elle améliore la cognition, la régulation de l’humeur et aide à mieux gérer le stress et l’anxiété. L’effet est présent lors de l’inhalation ou de l’ingestion. Chez l’humain aussi ?

MATHS ET PAYSAGES

Des chercheurs suédois ont soumis des participants à des situations stressantes (test de mathématiques et simulation d’entrevue d’embauche). Ceux-ci ont vu leur fréquence cardiaque revenir plus rapidement à la normale lorsque placés, pendant 15 minutes, dans une salle de réalité virtuelle (scène de forêt et sons d’oiseaux) plutôt que dans une salle standard.

VERT DÉTOX

Un arbre produit de l’oxygène pour quatre personnes et, en ville, peut intercepter 20 kg de poussière/an. Sur un site situé sous la cime des arbres, la température peut être réduite de 4 à 8 °C par rapport à la température sur un site ouvert. Les arbres réduisent également le taux de rayons ultraviolets et, indirectement, le risque de cancer de la peau.

80 % BÉTON

Montréal est composé à 80 % de surface bétonnée, indique Mélanie Beaudoin, de l’INSPQ. Dans les zones où les espaces verts sont prédominants (90 %), la prévalence de troubles mentaux est moindre par rapport aux zones sans verdure (10 % d’espaces verts), selon une étude néerlandaise. Troubles anxieux : 18/1000 contre 26/1000. Dépression : 24/1000 contre 32/1000.

Sources : INSPQ, National Geographic, Medical News Today, ScienceDaily

EASTMAN — Tandis que des clients se prélassent dans les bains thermaux ou s’abandonnent aux soins de massothérapeutes du Spa Eastman, un petit groupe de six personnes, manteaux chauds sur le dos, souhaite expérimenter la détente autrement, avec la marche antistress. « Cette activité est méconnue et sous-estimée. Le bien-être procuré vaut celui d’un soin », insiste Jocelyna Dubuc, présidente du Spa Eastman. L’activité y est offerte depuis des années.

Thérapeute sportif, Etson anime la séance. Il nous devance sur le sentier rocailleux qui traverse la clairière et le bois. Ce matin, l’hiver s’acharne sur les vallons de l’Estrie, il fait à peine 0 ºC. Au bout de quelques mètres, il s’arrête. Nous aussi.

« Adoptez une posture confortable, fermez les yeux et tentez de prendre une photo de votre état d’esprit, de vos sens. Prenez une grande respiration et ouvrez les yeux. »

— Etson, thérapeute sportif

Ça y est, la marche peut commencer. Notre retour est prévu dans 40 minutes. Combien de kilomètres parcourrons-nous ? Ai-je bien verrouillé la porte de la maison à mon départ ? Aurais-je dû apporter une gourde ? Ma fille aura-t-elle froid pendant la récréation ? Notre tête est empêtrée de mille et une pensées et préoccupations. Au fil des pas, leur nombre diminuera de façon marquée.

« Le but, c’est de lâcher les tensions qui sont dans le corps, d’être bien et de se rendre disponible à ce qui se passe, explique Mme Dubuc. Quand les gens commencent la marche, ils ont la tête ailleurs, pleine de pensées, mais on les amène à prendre un temps d’arrêt. »

MARCHER À L’AVEUGLE

Dès les premiers mètres, Etson impose au groupe un rythme de marche lent. Très lent. Difficile de ralentir à ce point la cadence. Le pas mou, tardif, peut nous déstabiliser et même nous faire perdre pied. « Marchez comme si des lutins tiraient sur des cordes fixées à vos genoux, déposez le pied en le déroulant, du talon vers les orteils », conseille Etson. En suivant ses instructions, les mouvements s’enchaînent avec une nouvelle douceur.

L’animateur propose de poursuivre en ralentissant le rythme de notre respiration : en inspirant durant quatre secondes, en expirant durant six secondes. Mais c’est en marchant à l’aveugle (guidé par un autre participant) que l’on mesure pleinement l’effet antistress. « Ressentez le vent qui souffle sur votre visage, les rayons du soleil qui réchauffent vos joues. Sous vos pieds, portez attention aux textures ; aux cailloux, à la terre. » L’oreille devient plus attentive au murmure du ruisseau, aux gazouillis des oiseaux et… au bruit d’un tracteur et d’une perceuse tout près. « On s’excuse, on doit procéder à des rénovations en semaine », nous avait-on prévenue.

« Certains chefs d’entreprise ont participé à cette marche. Ils avaient tendance à guider, même les yeux fermés. Ils ont alors réalisé leur difficulté à se laisser porter. C’est souvent à ce moment que les plus coriaces réussissent à décrocher », dit Mme Dubuc. Selon elle, une marche à l’aveugle (environ 15 minutes) devrait faire partie d’une routine quotidienne, en ville comme en forêt. « C’est comme un bon café, c’est bon tous les jours. »

Chaque année, les 24 et 31 décembre, cette pionnière des spas au Québec anime une marche en soirée. Dans le noir, sans flambeaux. « C’est festif, les gens ont bu, ont mangé, ils jasent. Puis, au bout d’un moment, le silence s’impose et on est soudainement absorbé par la grandeur de la forêt. C’est magique. »

Ce matin, notre expérience prend fin au sommet d’une petite colline, devant un paysage montagneux enchanteur. « Certains clients qui participent à cette marche somnolent, rient ou éclatent en sanglots, dit Etson. Les émotions sont à fleur de peau. » Et les soucis temporairement envolés.