Sport et alimentation

Vaut mieux bouger juste avant les repas

Vous voulez perdre du poids ou ne pas en gagner ? Faire du sport juste avant les repas pourrait vous aider à moins manger, selon une recherche menée à l’Université de Montréal.

Explication : l’activité physique réduit la production d’une hormone – la ghréline acylée – dont le rôle est de stimuler l’appétit. C’est l’effet coupe-faim (ou anorexigène) du sport.

Un effet transitoire, puisque « rapidement après l’effort, le taux de cette hormone remonte », indique Marie-Ève Mathieu, professeure en kinésiologie à l’Université de Montréal et chercheuse au CHU Sainte-Justine, qui a dirigé l’étude. « On a voulu savoir s’il y avait un meilleur moment où placer l’activité physique dans une journée, pour profiter de cet effet. »

Douze jeunes hommes âgés de 15 à 20 ans, non obèses, ont été invités à courir 30 minutes sur un tapis roulant, à une intensité de 70 % de leur capacité cardiorespiratoire, lors de deux journées de tests. L’une des séances de sport s’est déroulée à 9 h, l’autre, à 11 h 15. 

À midi, un buffet varié proposant 38 aliments liquides et solides leur a été servi, suivi d’une collation en après-midi et d’un second buffet à 17 h.

« Il y avait des chips, des carottes, de la salade, du fromage, du gâteau au chocolat, des biscuits Pirate, Oreo, et ainsi de suite..., énumère Mme Mathieu. Il faut préciser que les participants ne savaient pas qu’on mesurait leur ingestion calorique. »

MOINS DE CALORIES ET DE GRAS JUSTE APRÈS LE SPORT

Résultat : « une différence significative dans l’ingestion calorique a été mesurée au dîner, avec 646 kilojoules [154 calories] ingérées en moins quand l’exercice précédait immédiatement le lunch, comparé à quand il y avait un délai entre l’exercice et le lunch », précise l’article présentant la recherche, paru dans la publication scientifique Physiology & Behavior (« Timing of moderate-to-vigorous exercise and its impact on subsequent energy intake in young males »).

Non seulement les participants ont mangé 11 % moins de calories en s’attablant juste après avoir couru, mais la part de l’énergie venant des lipides – c’est-à-dire du gras – a été inférieure de 23 %.

« Ces résultats traduisent ce qu’on expérimente généralement, observe Mme Mathieu. Tout de suite après un gros jogging, on n’a pas envie de manger une poutine. On veut se réhydrater, manger des salades, des choses plus légères. Mais une heure ou deux après le sport, si on n’a toujours pas mangé, oh là, le goût de la poutine commence à être assez présent. »

PAS PLUS FAIM

Étonnamment, les participants n’ont pas déclaré avoir plus faim quand ils ont attendu 135 minutes entre leur séance de sport et le dîner. Même s’ils ont, dans les faits, consommé plus de calories. « On le remarque dans de nombreuses études : il y a une dissociation entre nos sentiments d’appétit et ce qu’on mange pour vrai, note la chercheuse. Ce ne sont pas juste nos sensations et notre volonté qui conditionnent ce qu’on va manger. »

Autre fait notable : les jeunes hommes ont consommé la même quantité de calories lors de la collation et du buffet du soir, dans les deux scénarios. « C’est comme s’il y avait une faille dans le système, observe Mme Mathieu. On peut dépenser plus d’énergie sans manger plus, voire manger moins, et le corps n’a pas l’air, à court terme, de vouloir compenser cette ingestion calorique moindre. » Pour en profiter, il suffit de surfer sur la baisse de ghréline acylée.

Malheureusement, « l’effet anorexigène de l’activité physique n’est pas présent de la même façon pour tout le monde, précise la chercheuse. Les femmes et les personnes en surcharge pondérale semblent répondre moins bien à cet effet ».

STRATÉGIE NOVATRICE POUR ÉQUILIBRER LA BALANCE ÉNERGÉTIQUE

Il reste que le positionnement du sport dans l’horaire des gens est une stratégie novatrice à envisager, pour mieux équilibrer la balance énergétique. « En entraînement, on aime beaucoup parler de la formule FIT, pour fréquence, intensité et durée, donc temps, indique Mme Mathieu. Nous travaillons sur une nouvelle modalité à ajouter : le timing. »

Une piste très intéressante, dans un monde où le manque de temps empêche souvent de bouger davantage. « On ne dit pas aux gens de faire plus d’activité physique, on cherche à ce qu’ils aient le maximum de retour sur l’investissement, souligne la chercheuse. Par exemple, si quelqu’un veut faire attention à ce qu’il mange, il pourrait aller marcher avant le repas du midi. Habituellement, c’est le contraire que les gens vont faire. »

Testez-le

Vous n’êtes pas convaincu que manger tout de suite après avoir fait du sport vous aidera à mieux équilibrer votre balance énergétique ? Après avoir bougé, vous avez toujours faim ? Faites des tests, conseille Marie-Ève Mathieu.

Achetez plusieurs fois un même repas surgelé  – ils ont l’avantage d’être standardisés. Mangez jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié, au niveau quatre sur une échelle allant de un à cinq. Notez la quantité consommée.

Répétez l’expérience plusieurs fois : juste après avoir fait du sport, une heure plus tard, deux heures plus tard, etc. « Les gens verront si ça vaut la peine qu’ils collent l’activité physique à leurs repas, dit Mme Mathieu. Il ne faut pas attendre que la science nous donne des réponses, puisque les réponses pour l’individu ne sont jamais parfaites. Nous testons des groupes et il y a toujours des exceptions. »

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