4 règles d’or pour vos longues sorties à vélo

Vous prévoyez faire de longues randonnées à vélo cet été ? Que vous partiez pour une demi-journée ou une journée complète, suivez ces quelques conseils pour que vos promenades soient aussi agréables que mémorables.

Préparez votre itinéraire 

Avant de partir, prenez le temps de planifier votre randonnée. Pour évaluer la durée du parcours, tenez entre autres compte du relief de la région, du vent et de votre condition physique. Renseignez-vous également sur les arrêts et les services offerts sur la route (toilettes, points d’eau, restauration, etc.). Pour préparer votre itinéraire, vous pouvez notamment employer des outils tels que Google Map et Open Street Map. Vous pouvez aussi utiliser des sites Internet tels que Québec à vélo, la Route verte et le Guide des pistes cyclables du Québec. Vous pouvez également vous procurer des livres qui proposent des circuits au Québec comme ceux de la collection Les guides Vélo mag. Vous pouvez aussi vous acheter un GPS pour vélo. Il en existe plusieurs marques et modèles sur le marché. Dans tous les cas, ne vous donnez pas d’objectifs trop ambitieux, surtout en début de saison. Assurez-vous de pouvoir compléter votre parcours avec le sourire.

Partez bien équipé 

Un bon équipement, c’est l’assurance d’une longue sortie à vélo réussie ! Si vous prévoyez faire une randonnée cycliste qui dépasse les quelques kilomètres, il est impératif d’apporter une trousse de mécanique. Il n’y a en effet rien de pire que d’être pris à mi-chemin du parcours avec une crevaison ! Votre trousse de mécanique devrait notamment comprendre un ensemble de démonte-pneus, une pompe manuelle (ou une cartouche de CO2) et une — voire deux — chambre à air de rechange. Pour plus de confort et de sécurité, équipez-vous également d’un casque de vélo, d’un bon cuissard et de gants de qualité. Pour transporter vos objets importants (clé, téléphone, etc.), n’hésitez pas à utiliser un sac de vélo. Dans les boutiques de sport, vous pouvez choisir parmi une grande variété de sacs (de selle, de guidon, de cadre, etc.), selon la quantité d’affaires que vous souhaitez emporter avec vous lors de vos randonnées à vélo.

Mangez des glucides 

Si vous faites une randonnée à vélo de longue durée (60 minutes et plus), il est recommandé de manger régulièrement pour ne pas tomber en défaillance. Après cette période, le corps ne peut pas, avec ses seules réserves de glycogène, fournir suffisamment d’énergie aux muscles. Que faut-il manger dans ce cas  ? Des glucides, car ceux-ci sont le principal carburant des muscles, en plus d’être facilement absorbés par l’organisme. Ils fournissent en effet de l’énergie très rapidement après leur ingestion, d’où l’intérêt de les utiliser pendant une longue sortie à vélo. Apportez donc toujours des aliments riches en glucides comme des barres tendres, des fruits séchés, du pain d’épice, etc. Vous pouvez aussi apporter des gels et des jujubes énergétiques qui se vendent dans les boutiques de sport. Dans tous les cas, rappelez-vous qu’il est important de manger de petites quantités à la fois pour ne pas encombrer l’estomac durant l’effort physique.

Buvez suffisamment 

Pour éviter la déshydratation, il est important de bien vous hydrater, surtout s’il fait chaud. Si votre promenade à vélo dure moins d’une heure, l’eau est amplement suffisante. Il est généralement conseillé d’en consommer de 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes, voire plus en fonction de votre constitution, de l’intensité de l’exercice et de la température extérieure. Si votre sortie se prolonge au-delà d’une heure, l’absorption de boissons sportives (Gatorade, Powerade, All Sport, etc.) est alors recommandée. Pourquoi ? Premièrement, parce que cela permet de fournir de l’énergie aux muscles (sous forme de glucides) pour repousser la fatigue et pouvoir poursuivre l’activité au même rythme. Deuxièmement, parce que cela permet de compenser les pertes hydriques associées à la transpiration (sous forme de sels minéraux). Dans tous les cas, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, car cette sensation est le signe que la déshydratation est déjà commencée.

Bonnes randonnées !

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