Son apparente simplicité est trompeuse : la planche est l’un des exercices physiques les plus exigeants et les plus complets qui soient. Parce que cette pose peut être maintenue aussi longtemps que possible, sa pratique quotidienne s’avère un ajout bénéfique à tout programme d’entraînement, peu importe le niveau d’intensité ou de difficulté. Voici pourquoi.

Il n’y a pas que le corps qui travaille pendant la planche : la tête aussi ! Tenir « quelques secondes de plus » pour atteindre son objectif demande de la concentration et de la détermination. En allongeant progressivement la durée, on développe également ces qualités. Et comme toute autre activité physique, l’exercice libère des endorphines, une hormone naturelle du corps qui réduit le stress et améliore l’humeur.

En tonifiant la colonne vertébrale, les rhomboïdes (situés entre les omoplates), les trapèzes (muscle principal des épaules) et les abdominaux, on améliore naturellement la posture. Une meilleure posture garantit une distribution optimale du poids du corps, réduisant les risques de blessures et allégeant la pression sur les articulations. Garder la tête haute et le dos droit aide également à projeter une image positive, celle d’une personne confiante et assumée, un bienfait à ne pas négliger !

Pour en tirer un maximum de bienfaits et éviter les blessures, on doit exécuter la planche correctement :

Les mains sont situées sous les épaules, légèrement vers l’extérieur.

Le torse est surélevé : on s’appuie sur les mains ou les avant-bras.

Les orteils sont fermement ancrés au sol.

Les muscles pectoraux, abdominaux, fessiers et des cuisses demeurent contractés.

Le corps maintient une ligne droite tout au long de l’exercice.

On peut commencer par garder la position pendant une trentaine de secondes, puis augmenter la durée progressivement.

Contrairement à certains exercices hautement ciblés en entraînement physique, la planche sollicite pratiquement tous les groupes de muscles à la fois. C’est donc le corps dans son ensemble qui gagne de la force et de l’endurance. On ne risque pas d’en négliger certaines parties et de créer un déséquilibre à l’entraînement.

La planche stimule surtout le droit de l’abdomen (la « sous-couche » des abdominaux), le grand droit (utile dans de nombreux sports et lors des sauts), les obliques (qui servent à faire pencher le torse sur les côtés et à le faire pivoter) et le fessier (qui soutient le dos). Renforcer ces muscles est bénéfique à l’activité sportive et permet de soulever des charges plus lourdes avec plus d’aisance.

Les muscles centraux aident à garder l’équilibre lors de la course, du vélo ou d’autres activités comme la danse, le yoga et les arts martiaux. En stimulant ces mêmes muscles grâce à la planche, on leur enseigne à collaborer de façon efficace. En soulevant un objet lourd (tout son corps), on mobilise les muscles qui travaillent ainsi « en équipe », plutôt que d’exiger trop d’effort d’un seul groupe de muscles.

La planche sollicite de nombreux muscles qui sont difficiles à cibler par d’autres moyens, comme le fessier, le bas du dos et les tissus entourant les omoplates et la clavicule. En renforçant ces régions, on améliore du même coup la flexibilité pour réduire les risques de torticolis ou de faux mouvement. Pour développer davantage la flexibilité, on peut maintenir la planche en se balançant légèrement de l’avant vers l’arrière, toujours en s’appuyant sur les orteils.