Sommeil

De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ?

Avez-vous l’impression de ne pas dormir suffisamment ? Vous n’êtes pas seul. Selon l’Agence de la santé publique du Canada, entre un adulte canadien sur trois et un sur quatre ne dort pas le nombre recommandé d’heures par nuit[1]. Mais comme les besoins de sommeil évoluent avec l’âge, il peut être trompeur de comparer vos habitudes actuelles à celles d’autrefois. Voici ce qu’il faut savoir.

Heures de sommeil en fonction de l’âge

Un sommeil de qualité, en quantité suffisante, est un facteur essentiel à la croissance. Lors de ses trois premiers mois de vie, un nouveau-né devrait habituellement passer plus de temps endormi qu’éveillé, soit entre 14 et 17 heures par jour. Ces besoins diminuent avec les années, pour atteindre entre 9 et 11 heures de sommeil par nuit à l’âge scolaire, puis de 8 à 10 heures chez les adolescents. Une fois adulte, le nombre d’heures de sommeil recommandé se stabilise, pour s’établir entre 7 et 9 par nuit. Après 65 ans, les besoins s’amenuisent légèrement, se situant plutôt entre 7 et 8 heures.

Temps de sommeil ou temps passé au lit ?

Pour dormir au moins 7 heures, il vous faudra habituellement rester un peu plus longtemps au lit. Le temps requis pour vous assoupir et les éveils pendant la nuit – surtout lorsqu’ils durent plus que quelques minutes – ne comptent pas comme des heures de sommeil.

Gros dormeurs et petits dormeurs

Le nombre d’heures par groupe d’âge demeure une recommandation générale; la quantité exacte de sommeil dont a besoin chaque personne pour être en forme pendant la journée dépend de nombreux autres facteurs, comme son niveau d’activité et sa génétique. Certains adultes peuvent se sentir pleinement reposés après seulement 6 heures, alors que d’autres ont besoin de dormir davantage. Le rapport Durée et qualité du sommeil chez les Canadiens âgés de 18 à 79 ans de Statistique Canada révèle qu’environ 15 % des personnes de 65 à 79 ans dorment plus que les 7 à 8 heures recommandées à cet âge[2].

Un sommeil plus fragile avec l’âge

Même si les besoins demeurent plutôt stables une fois à l’âge adulte, le rythme du sommeil se modifie avec le temps. De façon générale, le vieillissement amène une fatigue grandissante en soirée, des éveils nocturnes plus fréquents, un éveil matinal devancé, des nuits plus courtes et davantage de somnolence pendant le jour. Une sieste pendant l’après-midi pourrait s’avérer nécessaire pour dormir le nombre d’heures recommandées.

Cette transformation graduelle s’explique par certains changements physiologiques liés à l’âge. Par exemple, le rythme circadien – l’horloge interne du corps humain – et la régulation homéostatique – qui ajuste les besoins de sommeil en fonction du temps éveillé – tendent à se fragiliser avec le vieillissement[3]. Un style de vie moins actif peut demander moins de repos pour refaire le plein d’énergie. Enfin, certains problèmes de santé, des douleurs chroniques ou l’envie plus fréquente d’aller à la toilette peuvent tous augmenter le nombre d’éveils nocturnes.

Rattraper le sommeil perdu

Si vous manquez d’heures de sommeil parce que votre emploi du temps est chargé, vous pouvez profiter de la fin de semaine pour dormir un peu plus tard. Bien que la meilleure option demeure de dormir suffisamment pour chaque période de 24 heures, cette approche est déjà préférable pour la santé plutôt que de cumuler un déficit de sommeil jour après jour[4]. Attention : en dormant plus que le nombre d’heures recommandé, il est possible que vous éprouviez de la difficulté à vous assoupir le soir suivant, n’étant pas suffisamment fatigué.

Manque de sommeil ou symptôme ?

Si vous ressentez de la fatigue dès votre éveil – même après avoir dormi plus que le nombre d’heures recommandées –, il est possible qu’un problème de santé comme l’apnée du sommeil ou un dérèglement hormonal en soit la cause. Notez vos habitudes de sommeil (heure du coucher, du lever, fréquence des éveils…) dans un journal de bord et discutez-en avec votre médecin.

SOURCES:

[1]https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/vie-saine/adultes-canadiens-dorment-suffisamment-infographique.html

[2]https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2017009/article/54857-fra.htm

[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/

[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29790200/

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