Perdre du poids après 50 ans, est-ce possible ?

Contrairement aux idées reçues, il est possible de perdre du poids passé la cinquantaine, bien que les changements hormonaux et le ralentissement du métabolisme rendent le tout un peu plus ardu. À 50 ans, l’objectif d’une perte de poids devrait d’abord se traduire par une volonté de se sentir bien, et non de retrouver son corps de jeunesse. Voici 10 astuces pour vous aider à vous rapprocher d’un poids santé.

1. Diminuez votre apport en calories 

Ce n’est pas un secret : pour perdre du poids, le nombre de calories absorbées doit être inférieur au nombre dépensé. Il est donc conseillé de réduire légèrement votre apport alimentaire quotidien (en réduisant vos portions aux repas, par exemple). Ceci est d’autant plus important que le métabolisme de base (qui correspond à l’énergie que le corps dépense au repos) diminue avec l’âge.

2. Mettez-vous au cardio 

Les exercices aérobiques (marche, course à pied, vélo, natation, ski de fond, etc.) sont d’excellents alliés pour la remise en forme. Ceux-ci activent les grandes masses musculaires, provoquant une hausse de la dépense calorique pendant l’effort. De plus, si l’activité physique est à intensité élevée, cela aura comme effet d’augmenter l’utilisation des lipides au repos dans les heures qui suivent l’effort. L’idéal est d’en faire de 30 à 60 minutes tous les jours.

3. Entraînez-vous par intervalles 

Un entraînement cardiovasculaire avec intervalles peut constituer une aide précieuse pour optimiser votre perte de poids. En stimulant davantage le métabolisme, ce type d’entraînement brûle plus de calories qu’une activité cardiovasculaire constante d’intensité modérée. L’entraînement par intervalles consiste à enchaîner de courtes périodes d’efforts de haute et de faible intensité. Vous pouvez, par exemple, alterner des périodes de course à pied et de marche.

4. Faites des séances de musculation 

Les exercices de musculation sont aussi très utiles pour optimiser la dépense d’énergie et la perte de poids après 50 ans, car plus la masse musculaire est importante, plus le métabolisme de base est élevé et plus on brûle de calories (même au repos !). Un entraînement à l’aide de poids et d’appareils est le meilleur moyen d’augmenter la masse musculaire (qui diminue avec l’âge).

5. Réduisez les matières grasses 

Les graisses ont une grande incidence sur la prise de poids. Adopter une alimentation allégée en matières grasses est donc une avenue à privilégier. La quantité de graisses ingérées ne devrait pas dépasser 30 % de votre apport total en calories. Cela dit, faites attention aux gras cachés qui se trouvent dans les aliments transformés et préemballés (craquelins, biscuits, viennoiseries, charcuterie, etc.).

6. Mangez davantage de protéines 

Les protéines jouent un rôle important dans le contrôle de l’appétit. Elles procurent une sensation de satiété durable, ce qui aide à maîtriser la faim. Le mieux est de consommer des aliments riches en protéines, mais pauvres en matières grasses, comme le fromage cottage, le yogourt faible en gras, la volaille sans peau et les blancs d’œuf.

7. Privilégiez les grains entiers 

La consommation d’aliments riches en grains entiers (riz brun, quinoa, pâtes multigrains, etc.) peut vous aider à perdre du poids. Les grains entiers contiennent une grande quantité de fibres et de glucides lents qui contribuent à la sensation de satiété et qui rassasient plus longtemps. Une étude récente a même révélé que le fait de remplacer les farines raffinées par des grains entiers augmente le métabolisme de base et favorise la perte de poids.

8. Évitez les régimes sévères 

Lorsque l’organisme est soumis à une restriction alimentaire de manière prolongée, la masse musculaire diminue, ainsi que le métabolisme de base. Cela veut dire que vous ne brûlez pas autant de calories qu’auparavant. De plus, à la fin du régime, vous risquez de gagner du poids rapidement (souvent plus que ce que vous avez réussi à perdre !) puisque votre métabolisme basal sera inférieur à ce qu’il était avant le régime.

9. Limitez votre consommation d’alcool 

L’alcool est convivial, mais aussi très calorique. De plus, les boissons alcoolisées contiennent souvent du sucre, ce qui accroît davantage la «  note énergétique  ». En limitant votre consommation d’alcool, vous pouvez réduire considérablement votre apport calorique, ce qui n’est pas négligeable lorsqu’on veut perdre du poids après 50 ans.

10. Dormez comme un loir 

Cela peut sembler étonnant, mais bien dormir peut vous aider à atteindre vos objectifs. Les études ont démontré que le sommeil influe sur la production de certaines hormones (la leptine et la ghréline, notamment) qui interviennent dans les sensations de satiété et de faim. C’est donc scientifiquement prouvé : qui dort dîne !