Mieux-être

Ostéoporose : comment préserver la santé de vos os

Saviez-vous qu’au moins 1 femme sur 3 et 1 homme sur 5 subiront une fracture causée par l’ostéoporose au cours de leur vie ? Heureusement, vous pouvez diminuer les risques de souffrir de ce mal en suivant ces cinq conseils.

1. Consommez suffisamment de calcium

Une alimentation riche en calcium joue un rôle important dans la prévention de l’ostéoporose ainsi que dans la réduction du risque de fracture. En effet, l’os est un tissu vivant qui se régénère et se répare continuellement, et le calcium s’avère essentiel à ce processus de remodelage osseux. Ostéoporose Canada recommande d’ailleurs un apport nutritionnel quotidien de 1 200 milligrammes (mg) de ce minéral après 50 ans, ce qui correspond à environ trois portions de lait et substituts par jour. Un truc : vous pouvez calculer votre consommation de calcium journalière sur le site d’Ostéoporose Canada. Si vous n’atteignez pas la quantité recommandée, considérez la prise d’un supplément calcique.

2. Comblez vos besoins en vitamine D

La vitamine D contribue à la solidité des os en aidant le corps à assimiler le calcium nécessaire au renouvellement osseux. Ostéoporose Canada recommande une dose de 800 à 2 000 unités internationales (UI) par jour après 50 ans. Pour y arriver, consommez quotidiennement des aliments qui en renferment, comme le lait. Vous pouvez aussi vous exposer au soleil de 10 à 15 minutes par jour. Cela dit, comme les sources alimentaires de vitamine D sont rares et que la capacité de la peau à produire de la vitamine D diminue avec l’âge, Ostéoporose Canada préconise une supplémentation quotidienne tout au long de l’année.

3. Pratiquez régulièrement une activité physique

La pratique régulière d’une activité physique constitue l’une des mesures les plus importantes à prendre pour prévenir l’ostéoporose. En effet, bouger stimule la reconstruction osseuse et augmente la rigidité des os. Cela aide également à diminuer le risque de chute et de fracture en améliorant la force musculaire, l’équilibre et la coordination. Les exercices impliquant une mise en charge, c’est-à-dire qui demandent à votre corps de supporter son propre poids, se révèlent particulièrement avantageux à cet égard. C’est le cas, notamment, de la marche rapide, de la danse, du tennis, du bowling et de la course à pied. Les exercices de musculation — à l’aide de poids, d’appareils ou de bandes élastiques — se montrent aussi grandement bénéfiques.

Au Canada, l’ostéoporose affecte 2 millions de personnes.

4. Mangez suffisamment de protéines

Les protéines représentent un élément nutritif important pour contrer l’ostéoporose. Celles-ci se révèlent en effet essentielles à la formation et à la réparation des tissus osseux. Elles forment également une composante clé des muscles, lesquels jouent un rôle crucial dans la mobilité et la prévention des chutes. Or, selon plusieurs études, les aînés n’intégreraient pas suffisamment de protéines à leur alimentation quotidienne. Assurez-vous donc d’en consommer en quantité suffisante à chaque repas ; par exemple, mangez de la viande, du poisson, du tofu, des œufs, du beurre d’arachides et des noix. La recommandation quotidienne en matière d’apports protéiques tourne généralement autour de 1 gramme (g) par kilogramme (kg) de poids corporel.

5. Évitez l’excès de caféine et de sel

Certaines études suggèrent que la consommation excessive de caféine et de sel peut accroître l’excrétion du calcium par l’urine. Selon les spécialistes, si vous buvez plus de quatre tasses de café, de thé, de boisson gazeuse et/ou de boisson énergisante par jour, vous devriez ingérer au moins un verre de lait pour chaque tasse de liquide contenant de la caféine que vous avalez afin de compenser les pertes de calcium. Comme la majorité du sodium consommé provient des aliments transformés plutôt que du sel de table, lisez leurs étiquettes avant d’acheter ces produits, et essayez de choisir les versions qui en renferment le moins possible.

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