Mieux-être

Une routine d’« exerçassis » pour la pause-café

Le corps humain a grand besoin de bouger — ce qu’il est facile d’oublier lorsque l’essentiel du travail s’effectue en demeurant sur une chaise. Voici quelques « exerçassis » (deskercises) simples à réaliser pour délier vos muscles engourdis à tout moment de la journée, sans quitter votre bureau.

Conseils généraux

· Respirez normalement lorsque vous effectuez ces étirements.

· Limitez l’amplitude d’un mouvement si vous ressentez de l’inconfort ou de la douleur.

· Prévoyez des moments précis dans la journée pour vous étirer. Par exemple, à 10 h et à 15 h, lorsque vous terminez une tâche et en commencez une nouvelle, ou après chaque appel en vidéoconférence.

· Levez-vous au moins quelques minutes chaque heure : remplissez votre verre d’eau, mangez une collation dans une autre pièce, révisez un document en position debout, marchez autour du pâté de maisons pendant que vous discutez avec un collègue, etc.

Bras

Extension des triceps

Pratiquez cet exercice pendant que vous lisez un très long courriel.

1. Soulevez un bras et repliez-le jusqu’à toucher le creux entre vos omoplates.

2. Avec la main opposée, tirez votre coude en direction de votre tête.

3. Maintenez la position 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Extension des avant-bras

Étirez-vous pendant que ce n’est pas à votre tour de parler lors d’une rencontre ou d’un appel.

1. Tendez un bras droit devant vous, paume vers le ciel.

2. Avec la main opposée, tirez les doigts vers l’arrière.

3. Maintenez la position 15 secondes, puis retournez le bras tendu, paume vers le bas.

4. Repliez le poignet et, avec la main opposée, tirez les doigts vers vous.

5. Maintenez la position 15 secondes, puis répétez avec l’autre bras.

Pression sur les poignets

Un exercice parfait après avoir rédigé un long rapport ou un courriel d’explications.

1. Levez-vous et appuyez le dos de vos mains sur le bureau, doigts repliés vers vous.

2. Gardez les bras bien droits et fléchissez les genoux jusqu’à ressentir une pression sur vos poignets.

3. Maintenez la position 15 secondes.

Tronc, cou et épaules

Extension des pectoraux et des épaules

Réalisez cet étirement après une longue période en position penchée, par exemple après la lecture de documents imprimés. Croisez les doigts derrière le dos.

1. Bombez le torse et relevez le menton.

2. Maintenez la position 30 secondes.

Torsion du torse

Effectuez cet exercice lorsque vous vous retournez pour parler à un collègue.

1. Croisez les jambes. Le pied au sol doit être à plat et pointer droit devant vous.

2. Placez la main opposée sur le dossier ou l’appuie-bras de votre chaise. Reposez l’autre main sur votre genou.

3. Tournez le torse et la tête vers l’arrière.

4. Maintenez la position 30 secondes, puis inversez les jambes et répétez dans l’autre direction.

Rotation de la tête

L’étirement idéal lors d’un remue-méninges, pour mieux brasser vos idées !

1. Relâchez les muscles de votre cou et penchez la tête vers l’avant.

2. Tournez lentement la tête d’un côté.

3. Maintenez la position 10 secondes, puis répétez dans l’autre direction.

4. Relâchez les muscles et relevez le menton pour revenir en position de départ.

5. Répétez cet exercice deux autres fois dans chaque direction.

Jambes

Étirement de la hanche et du genou

Cet exercice encourage un climat détendu lors d’une rencontre d’équipe ou d’une vidéoconférence entre collègues.

1. Avec vos deux mains, tirez un genou en direction de votre torse.

2. Maintenez la position 30 secondes, puis répétez avec l’autre genou.

Extension des ischiojambiers

Si vous échappez votre stylo ou votre téléphone intelligent, profitez-en pour réaliser cet étirement.

1. En position assise, étendez les deux jambes droit devant vous.

2. Touchez vos orteils, vos chevilles ou vos tibias avec le bout de vos doigts.

3. Maintenez la position 30 secondes.

Contraction des fessiers

L’exercice le plus discret qui soit — à pratiquer à tout moment !

1. Contractez les muscles fessiers pendant 10 secondes, puis relâchez-les.

2. Répétez l’exercice aussi souvent que vous le souhaitez.

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