La docteure répond
Trouver sa vitamine D en hiver
Collaboration spéciale
La vitamine D est appelée vitamine « soleil » parce que notre peau en fabrique lorsque nous sommes exposés aux rayons UVB du soleil. Une exposition de 20 à 30 minutes des avant-bras et des mains est suffisante. Un foie et des reins en bonne santé sont nécessaires à la transformation des rayons UVB en vitamine D.
Deux questions sont soulevées lorsqu’on pense à cette vitamine soleil : l’exposition au soleil peut être dangereuse, notamment en raison du risque de cancer de la peau, et est plutôt sporadique en hiver au Québec. Sachez cependant que l’exposition au soleil nécessaire pour obtenir la dose requise de vitamine D est très faible, cette vitamine étant métabolisée bien avant que la peau ne devienne rosée ou qu’elle ne commence à brunir. Dans les mois d’été, rares sont ceux qui appliquent suffisamment de crème solaire pour bloquer 100 % des rayons UVB. Il est ainsi tout à fait possible d’atteindre une exposition suffisante sans coup de soleil et sans risquer sa peau.
Pour les mois d’hiver, il en est tout autrement. J’ai longtemps cru que l’exposition du visage et des mains lors d’une belle journée froide d’hiver était amplement suffisante pour obtenir la dose recommandée de vitamine D. J’étais dans l’erreur. Il est maintenant bien établi que tous les Canadiens sont en déficit de vitamine D d’octobre à avril. Le dosage sanguin est d’ailleurs inutile. En fait, tous les individus vivant au nord du 35 parallèle sont en déficit de vitamine D en hiver. Cela serait dû à l’angle du soleil sur la Terre, qui ne permettrait pas à la peau de recevoir suffisamment de rayons UVB pour les transformer en vitamine D.
La vitamine D est également présente de façon naturelle dans certains aliments, notamment le saumon en conserve, avec les arêtes, le maquereau et l’huile de foie de morue. Elle est également ajoutée, sous forme de suppléments, au lait de vache et dans les boissons de soya. Par contre, la quantité de vitamine D contenue dans ces aliments ne permet pas d’atteindre la dose quotidienne recommandée, à moins de prendre une quinzaine de verres de lait par jour !
Pour toutes ces raisons, les grandes sociétés médicales recommandent maintenant à tous les Canadiens de prendre des suppléments de vitamine D d’octobre à avril. À quelle dose ? Cela fait encore l’objet d’un peu de controverse. Ce qui ressort des plus grandes études est que la dose recommandée dès l’âge de 9 ans est de 1000 à 2000 unités internationales (UI) par jour. Une dose de 400 à 1000 UI serait suffisante pour les plus petits. Notez que les enfants allaités ont besoin d’un supplément de 400 UI de vitamine D peu importe la période de l’année, car leur exposition au soleil devrait être nulle et que, par l’allaitement, ils ne consomment pas de lait enrichi de vitamine D.
Les suppléments de vitamine D se présentent sous deux formes : D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol). Choisissez la D3. Vous trouverez ces suppléments sous forme de gouttes de 400 UI ainsi qu’en comprimés de 400 ou de 1000 UI. Il est important de retenir que la vitamine D, comme les vitamines A, E et K, est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle a besoin de gras pour être absorbée dans l’intestin. Il est donc préférable de prendre votre supplément de vitamine D avec le repas le plus copieux de la journée, habituellement le midi ou en soirée. Ces repas contiennent une petite quantité de gras qui assurera une absorption optimale de votre supplément. Si vous souffrez d’une maladie qui limite la capacité de votre intestin à absorber la vitamine D, comme la maladie cœliaque, la fibrose kystique, la maladie de Crohn ou autre, fiez-vous aux recommandations de votre médecin qui déterminera la dose optimale de suppléments de vitamine D à consommer. Certains médicaments peuvent limiter l’absorption de vitamine D, par exemple les antiacides et certains médicaments pour le cœur. Informez-vous auprès de votre pharmacien.
Et pourquoi faire tout ça ? Parce que la vitamine D joue un rôle important dans le maintien de notre santé. Elle contribue au métabolisme du calcium et du phosphore, deux éléments essentiels à la santé des os. Un niveau approprié de vitamine D dans le sang préviendra ainsi le développement de l’ostéoporose, une maladie sournoise, qui ne cause aucune douleur, mais qui affaiblit les os et augmente le risque de fractures. La vitamine D contribue également à diminuer le risque de carie dentaire et stimule le système immunitaire. Elle diminue ainsi le risque de développer des infections et certains cancers. La vitamine D est aussi utilisée dans le traitement de certaines maladies comme le psoriasis, le rachitisme et l’hypoparathyroïdie.
Ainsi, malgré les messages parfois contradictoires présentés par les médias, vous comme moi avons besoin de prendre un supplément de vitamine D, sous forme de D3, à l’automne et à l’hiver. Ne vous empêchez pas pour autant d’aller jouer dehors. Vous ne métaboliserez pas de vitamine D, mais vous respirerez de l’air frais, bien oxygéné, et l’exercice vous fera le plus grand bien !