VITAMINES ET MINÉRAUX

OUI OU NON AUX SUPPLÉMENTS ?

Vous mangez bien, un peu de tout et prenez tout de même des suppléments de vitamines et de minéraux au cas où vous manqueriez de quelque chose ? Sachez que, bien souvent, trop, c’est comme pas assez.

Selon l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes de 2004, pas moins de 38 % des femmes et 24 % des hommes de 31 à 50 ans ont fait usage de suppléments. Puis, pour les Canadiens de 51 à 70 ans, les statistiques grimpent à 55 % pour les femmes et à 29 % pour les hommes. Pas étonnant que l’offre soit aussi grande dans cette gamme de produits.

Pourtant, il est bien connu que certains vitamines et minéraux consommés en excès pourraient avoir des effets néfastes. Plusieurs études scientifiques ont même démontré des risques plus élevés de développer certains cancers. Aussi, il faut savoir que l’absorption de vitamines et minéraux par l’organisme se fait mieux lorsqu’ils sont dans les aliments. Et quand l’alimentation est variée, les risques de carences sont plutôt faibles, sauf pour quelques exceptions. Vous devriez donc plutôt miser là-dessus au lieu de perdre votre temps et votre argent avec les multivitamines et minéraux quand les réels besoins n’y sont pas.

CALCIUM

Le calcium, vous le savez, est un des meilleurs amis de vos os. C’est aussi un allié de taille pour contribuer à la contraction et à la relaxation musculaire, ainsi que pour normaliser le rythme cardiaque. Bien que la densité osseuse ait tendance à piquer du nez à partir de l’âge de 30 ans et que le métabolisme du calcium en arrache au fur et à mesure que vous prenez de l’âge, certaines habitudes de vie donnent tout un coup de pouce à la masse osseuse. Certes, les personnes qui ne consomment pas assez de calcium – moins de 1000 mg par jour pour les personnes de 19 à 70 ans et 1200 mg pour celles de plus de 70 ans – devraient sans doute prendre un supplément.

Mais, pour veiller à la santé de vos os, la prévention de l’ostéoporose ne s’arrête pas là. L’activité physique, par exemple, y joue aussi pour beaucoup, vu que la masse musculaire est généralement proportionnelle à la densité osseuse. Aussi, une alimentation relativement faible en sodium et riche en fruits et légumes – ce qui augmente votre apport en potassium – contribue à l’absorption optimale du calcium alimentaire. Au contraire, le tabagisme de même qu’une surconsommation d’alcool et de caféine nuisent à l’absorption de calcium.

ZINC

Moins connu, le zinc donne un réel coup de pouce au système immunitaire. En supplément, le zinc aide à réduire les risques de diarrhées chez les enfants. À ce sujet, l’Organisation mondiale de la santé recommande de prendre de 10 à 20 mg de zinc par jour (selon l’âge) pendant 10 à 14 jours dans le cas d’une diarrhée aiguë.

De plus, le zinc contribue à diminuer la sévérité et la durée des symptômes du rhume, à condition de prendre un supplément de zinc au tout début de l’apparition des symptômes, et ce, sous forme de pastilles d’acétate ou de gluconate de zinc qu’on laisse fondre sur la langue pour en améliorer l’absorption. Et puisque le zinc est majoritairement présent dans les aliments de source animale, les végétariens peuvent bénéficier des suppléments à longueur d’année. Dans tous les cas, validez d’abord la posologie à prendre avec votre pharmacien, afin d’éviter les excès.

VITAMINE C

Les suppléments de vitamine C se vendent comme des petits pains à l’approche de la saison froide, sous prétexte qu’ils tasseront les épisodes de rhume d’un revers de main. Cependant, les études scientifiques à ce sujet s’entendent pour dire que la vitamine C ne semble pas réduire l’incidence des épisodes de rhume pour tout le monde. Seuls ceux qui pratiquent des sports de haute intensité, comme des marathoniens et des skieurs, ou qui s’entraînent dans des régions subarctiques bénéficieraient de la vitamine C pour optimiser leur système immunitaire.

Néanmoins, ceux qui prennent un supplément de vitamine C sur une longue période pourraient avoir des symptômes légèrement moins sévères et un épisode de rhume un peu plus court. Sachant que les risques de carences en vitamine C sont quasi inexistants au Canada, étant donné que les besoins quotidiens ne sont pas si élevés et que les sources alimentaires sont nombreuses, la supplémentation en vitamine C ne vaut pas tellement le coup pour la plupart des gens. Puis, pour un système immunitaire au sommet de sa forme, bien manger, dormir suffisamment, être actif, diminuer le stress et éviter le tabagisme sont ce qu’il y a de plus gagnant pour aider à prévenir plusieurs infections.

ACIDE FOLIQUE

L’acide folique est, entre autres, impliqué dans la formation du tube neural dès les premières semaines de la grossesse, ce qui deviendra par la suite la colonne vertébrale de l’enfant. Les besoins quotidiens pour les personnes de 14 ans et plus sont de 400 μg. Chez la femme enceinte, les besoins s’élèvent à 600 μg par jour. Considérant les faibles risques de souffrir d’excès d’acide folique – plus de 1000 μg par jour – et que les dommages possiblement causés aux nouveau-nés en cas de déficience en acide folique sont irréparables, une supplémentation particulièrement avant – idéalement un an avant la grossesse – et pendant la grossesse est de mise.

VITAMINE D

La vitamine D est parfois difficile à aller chercher seulement dans les aliments, les meilleures sources étant le poisson (saumon, thon, sardines, hareng, truite), les champignons shiitake, le lait, les boissons végétales enrichies et les œufs. Les rayons UVB du soleil représentent bien souvent notre principale source de vitamine D, puisqu’ils la synthétisent sur la peau. Toutefois, entre les mois d’octobre et avril, cet apport est limité.

Ainsi, puisque la vitamine D aide à absorber le calcium et que la synthèse de celle-ci diminue avec l’âge, un supplément de 400 UI (15 μg) par jour est recommandé aux personnes de 50 ans et plus. Au-delà de la prévention de l’ostéoporose, la vitamine D présente des bienfaits considérables, notamment pour la prévention de certains cancers. La Société canadienne du cancer recommande alors à tous les adultes de prendre une supplémentation de pas de moins de 1000 UI par jour, surtout à l’automne et à l’hiver.

VITAMINE B12

Nous pouvons difficilement nous passer de vitamine B12, qui est essentielle à la formation des globules rouges et au maintien de nos cellules nerveuses. Heureusement, les besoins quotidiens sont plutôt faciles à atteindre, considérant la teneur naturellement présente dans les aliments de source animale, principalement les mollusques, les abats et les poissons. Par contre, les sources végétales de vitamine B12, comme le miso et la spiruline, ne sont pas absorbées par le corps. Les végétaliens doivent donc se fier aux aliments qui en sont enrichis, comme les boissons végétales, la levure alimentaire Red Star et certaines céréales à déjeuner, ou encore avoir recours à des suppléments pour atteindre les apports nutritionnels recommandés.

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