L’alimentation du cycliste : quelques conseils utiles

Que vous soyez un cycliste amateur ou aguerri, une nutrition saine et équilibrée s’avère indispensable pour profiter pleinement de vos randonnées à vélo. Pour savoir ce que vous devez manger et boire avant, pendant et après vos sorties, lisez ce qui suit.

Avant le départ

Pour bien préparer votre corps à l’effort, privilégiez une alimentation riche en glucides dans les heures qui précèdent vos sorties. Ces derniers constituent en effet la principale source d’énergie de l’organisme lors d’une activité physique. Un apport adéquat en glucides permet de maintenir la glycémie (taux de sucre dans le sang) à un niveau optimal afin de ne pas défaillir. Cela sert notamment à former le glycogène, une molécule de stockage des glucides qui se retrouve dans les muscles et le foie. Pendant l’exercice, le glycogène est transformé en énergie afin de faire fonctionner les muscles. Avant de vous lancer dans votre périple à vélo, mangez donc des aliments qui sont riches en glucides comme des fruits et des produits céréaliers à grains entiers. Notez toutefois que plus votre départ est proche, plus vous devez manger légèrement pour éviter les inconforts gastriques et plus vous devez miser sur des aliments faciles à digérer et qui rendent l’énergie disponible rapidement.

Pendant la sortie

Si vous effectuez une sortie à vélo de plus d’une heure, essayez de manger régulièrement — idéalement toutes les trente minutes — pour refaire vos réserves d’énergie. Après cette période, votre corps ne peut pas, avec ses seules réserves de glycogène, fournir suffisamment d’énergie à vos muscles. Pour garder un niveau de glucose normal pendant l’activité, vous devriez idéalement consommer de 30 à 60 g de glucides par heure. Apportez donc lors de vos randonnées des aliments riches en glucides, qui fournissent de l’énergie rapidement après leur ingestion, comme des barres tendres et des fruits séchés. Vous pouvez aussi apporter des gels et des jujubes énergétiques qui se vendent dans les magasins de sport. Dans tous les cas, n’oubliez pas de manger de petites quantités à la fois pour ne pas encombrer votre estomac durant l’effort physique.

Comme chaque cycliste a des besoins différents, gardez à l’esprit que vous devez adapter votre alimentation et votre hydratation en fonction de votre type d’effort à vélo.

Après la sortie

Après une sortie à vélo soutenue (plus d’une heure), vos réserves glucidiques sont épuisées et vos muscles ont besoin de protéines pour leur reconstruction. Pour aider votre corps à bien récupérer, vous devriez idéalement manger des aliments riches en glucides, qui contiennent également un peu de protéines afin de fournir à votre organisme les nutriments nécessaires à la reconstruction de ses réserves de glycogène et à la réparation de ses tissus musculaires. Le ratio glucides/protéines recommandé est de trois portions de glucides pour une portion de protéines. Pour y arriver, privilégiez des aliments faciles à digérer comme le lait au chocolat, le lait frappé aux fruits, la boisson de soya enrichi ou encore des barres de récupération. Certains de ces aliments présentent aussi l’avantage d’être composés en grande partie d’eau, ce qui permet de remplacer les liquides perdus par la transpiration durant l’activité physique. Cela dit, pour maximiser le processus de récupération, mangez idéalement ces aliments postexercice dans les 30 minutes suivant l’arrêt de l’activité.

N’oubliez pas l’hydratation

Une bonne hydratation s’avère essentielle à la pratique du vélo. L’effort fourni en pédalant déshydrate rapidement l’organisme. Pour éviter les malaises liés à la déshydratation, vous devez vous hydrater adéquatement, aussi bien avant votre randonnée à bicyclette que pendant et après. Buvez donc beaucoup d’eau avant de commencer votre périple. Pensez aussi à boire régulièrement pendant l’activité — au moins 500 ml aux 60 minutes, voire plus s’il fait chaud et humide. N’attendez surtout pas d’avoir soif pour boire! Si votre sortie dure plus d’une heure, consommez également des boissons énergétiques pour vous assurer un apport de glucides et d’électrolytes. Après une heure d’effort, vos réserves en glycogène risquent d’être épuisées et vous aurez perdu beaucoup d’électrolytes par la transpiration. Or, les boissons énergétiques contiennent le ratio parfait d’eau, de glucides et d’électrolytes pour aider votre corps à maintenir la cadence. Enfin, essayez de boire beaucoup d’eau dans les heures qui suivent votre randonnée pour vous assurer une récupération optimale.

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