On connaît bien les smoothies, mais moins leurs cousins, qui se présentent dans un bol. Délicieux, vitaminés et colorés, les bols de smoothie sont une option santé pour le petit-déjeuner. Des adeptes nous font partager leurs recettes.

UN DOSSIER DE NOTRE COLLABORATRICE VANESSA FONTAINE

Pour Charles Manceau, propriétaire des restaurants Venice à Montréal, les bols de smoothie permettent de combiner une variété d’aliments santé en un seul repas. « Le matin, on ne se dit pas : “Tiens, je mangerais bien une cuillerée de graines de chia”, mais c’est très bon en garniture. On peut être créatif et ajouter d’autres ingrédients qu’on n’aurait pas nécessairement mangés tout seuls, comme du poivre de Cayenne, du curcuma, des épinards ou des graines de chanvre, par exemple », dit-il.

Marisol Turcot, 45 ans, commence presque toutes ses journées avec un bol de smoothie. « Je voulais faire quelque chose juste pour moi. Je cours constamment, je n’ai pas toujours le temps d’aller au yoga ou au spinning, mais je peux prendre 20 minutes pour me faire un top déjeuner », dit cette mère de deux enfants, qui travaille comme directrice de projet.

Sur sa page Instagram (@couleursetvegetaux), elle compile ses plus belles créations. Les couleurs éclatantes qu’on y aperçoit sont toutes obtenues à partir d’ingrédients naturels : de la poudre de fleurs pour le turquoise, par exemple, ou des betteraves pour le pourpre.

« C’est ça, le plaisir ! Quand je fais ma recette, je ne pense à rien pendant 15 minutes. Je suis concentrée, je choisis mes fruits et mes couleurs. Il y a quelque chose de zen là-dedans, c’est comme dessiner un mandala. »

— Marisol Turcot

Elle apprécie aussi le côté écologique de ses confections. Elle lave, coupe et congèle tous les fruits qui commencent à ramollir ou à brunir, et hop, dans le prochain mélange ! « C’est un ménage de frigidaire, on ne perd rien avec ça ! », affirme-t-elle.

« Ça change des toasts et des céréales, et c’est zéro compliqué à faire ! », ajoute Emilie Gaillet, styliste culinaire et auteure du blogue Emilie Murmure. « On prépare son smoothie préféré, puis on ajoute ce qu’on aime en garniture. Je vous jure que personne ne vous jugera si vos créations sont moins belles que celles sur Instagram ! », dit-elle.

Il faut faire attention cependant, parce qu’un bol de smoothie peut vite devenir un bol de dessert. « Les sucres ajoutés ne sont pas nécessaires dans un mélange qui contient des fruits », rappelle Caroline Cloutier, nutritionniste, qui se prépare elle-même souvent ce genre de petit-déjeuner.

Pour bien composer un smoothie, qu’il soit dans un bol ou à boire, elle considère qu’il faut y mettre des fruits, des céréales, et ne pas négliger les protéines, « qui vont avoir un effet plus rassasiant et nous donner de l’énergie tout au long de la journée ».

C’est pour cette raison que, comme base liquide, elle conseille de privilégier les boissons de soya, d’avoine ou de pois, qui sont plus riches en protéines que les autres laits végétaux. On peut aussi ajouter du yogourt grec ou du tofu soyeux à notre mélange, qui lui conférera en même temps une belle consistance veloutée.

Pour les fruits et les légumes, Caroline Cloutier propose de choisir ceux qu’on préfère, tout simplement, sans se soucier des derniers ingrédients à la mode, les baies d’açaï, par exemple. « Si on aime ça et qu’on a les moyens, pourquoi pas ? Mais je ne crois pas aux “super-aliments”. Aucun aliment ne viendra révolutionner notre santé, combattre le cancer ou prévenir le diabète. Les baies d’açaï sont riches en antioxydants, mais des bleuets feraient aussi très bien l’affaire », conclut-elle.

Bol de smoothie déjeuner au chia et aux petits fruits

Recette fournie par Emilie Gaillet, du blogue culinaire Emilie Murmure

Ingrédients

Pouding de chia (à faire la veille)

500 ml de lait d’amandes ou autre lait végétal au choix

De 5 à 6 c. à soupe combles de graines de chia

1 c. à soupe de sirop d’érable

Smoothie

1 banane

1/2 tasse de bleuets

1/2 tasse de framboises

60 ml de lait d’amandes

1 datte Medjool ou autre sucrant au choix

1 c. à thé de maca (optionnel)

Garnitures

1 c. à thé de graines de chanvre

1 c. à thé de graines de chia

1 c. à thé d’avoine

Baies de goji

Noix (amandes, noix du Brésil, cajous...)

Petits fruits (mûres, bleuets, framboises...)

Copeaux de noix de coco (facultatif)

Préparation

1. Mélanger les ingrédients pour le pouding de chia dans un pot hermétique. Secouer régulièrement pour bien mélanger.

2. Laisser gonfler le mélange de chia au moins une heure, ou idéalement toute la nuit. Conserver au réfrigérateur (le pouding se conserve de 4 à 5 jours).

3. Pour le smoothie, combiner la banane, les bleuets, le lait d’amandes et la datte Medjool, préalablement attendrie dans un peu d’eau chaude, dans un mélangeur. Mélanger.

4. Dans un bol, verser en même temps le pouding et le smoothie en deux moitiés bien distinctes.

5. Ajouter les garnitures.

* Pour une version à emporter, verser le smoothie dans un pot hermétique, comme un pot Mason.

Bol de smoothie vert

Recette fournie par Rachel Leung, du blogue culinaire Radiant Rachels

Ingrédients

Smoothie

1/2 tasse d’eau de coco

1 poignée de jeunes pousses d’épinards

1 poignée de morceaux de papaye congelés (on peut aussi y substituer des morceaux de mangue, de pêche ou d’ananas)

1/4 de banane mûre, tranchée et congelée

1 c. à soupe de poudre de protéine à la vanille (facultatif)

Garnitures

Fruits frais au choix

Céréales de riz soufflé au cacao (ou autre garniture croquante)

Noix de coco râpée

Préparation

1. Dans un mélangeur, combiner l’eau de coco, les épinards, les fruits congelés et la poudre de protéine, si désiré. Mélanger, puis verser dans un bol.

2. Ajouter les garnitures.

Bol de pitaya (fruit du dragon)

Recette fournie par Charles Manceau, des restaurants Venice, à Montréal

Ingrédients

2 c. à soupe de granola (au fond du bol)

Smoothie

200 g de pitaya

100 g de banane

4 oz (118 ml) de lait de coco

Garniture

60 g de granola

20 g de flocons de noix de coco

1/2 banane en tranches

1 pincée de graines de chia

30 g de kiwi en morceaux

Préparation

1. Mettre 2 c. à soupe de granola au fond du bol.

2. Dans un mélangeur, combiner le pitaya, la banane et le lait de coco. Mélanger. Verser le smoothie ainsi obtenu sur le granola.

3. Ajouter les garnitures.