Sommeil

Des stratégies pour vaincre l’insomnie

Qui n’a jamais compté les moutons dans l’espoir de trouver le sommeil ? Problème passager pour les uns, trouble chronique pour les autres, l’insomnie affecte plus d’une personne sur quatre au pays. Heureusement, il est possible de mater l’insomnie en adoptant de bonnes habitudes de sommeil.

Un problème aux causes multiples

Si l’insomnie peut être causée par une maladie ou par la prise d’un médicament, d’autres conditions comme un horaire de travail irrégulier, un épisode de vie stressant ou la ménopause peuvent être à l’origine du problème. Chose certaine, les personnes anxieuses ou perfectionnistes sont plus vulnérables. Pourquoi ? Elles ont tendance à amener leurs préoccupations quotidiennes dans le lit sans arriver à décrocher. Puisqu’elles sont de nature hypervigilante, elles se soucieront de la qualité de leur sommeil avant même l’heure de dormir et pourront développer une forme d’anxiété liée à cet enjeu, ce qui risque d’aggraver la situation.

Du temps pour décompresser

Que faire ? Bien qu’il n’existe pas de solution miracle contre l’insomnie, les experts s’entendent sur l’importance de faire preuve de discipline dans son hygiène de sommeil. Afin de réduire l’état d’hyperactivité mentale et physique, on s’accorde une heure de détente en fin de soirée. En d’autres termes, on éteint la télé, on évite de lire ses courriels dans le lit et on reporte ses activités physiques plus intenses au matin ou à l’après-midi du lendemain. On peut profiter de cette heure pour prendre un bain chaud ou faire un peu de lecture dans le salon.

Dormir à des heures régulières

Quand il est question de sommeil, la régularité est de mise. Il est recommandé de maintenir la même heure de lever, que l’on ait dormi ou non. Puis le soir, on va au lit seulement lorsqu’on se sent somnolent, même si c’est à une heure tardive. L’horaire du coucher va se régulariser de manière progressive. De façon générale, le temps passé au lit devrait correspondre à la durée de notre sommeil (à laquelle on peut additionner le temps réservé aux ébats amoureux). On pratique les activités comme regarder la télévision, travailler à l’ordinateur ou lire dans une autre pièce.

Limiter les stimuli

La nuit, on éteint tout ! La multiplication des tablettes et des téléphones intelligents n’est pas sans conséquence, puisque la lumière artificielle de ces appareils inhibe la sécrétion de la mélatonine, une hormone qui joue un rôle central dans la régulation du sommeil et qui est libérée lorsque la nuit tombe. Une étude américaine de 2014 confirmait qu’une exposition à la lumière des écrans pendant plus de deux heures en soirée était associée à un risque accru de troubles du sommeil. On s’assure également que les rideaux des fenêtres sont suffisamment opaques pour bloquer les lumières artificielles de l’extérieur.

Gare à l’automédication

Un ou deux scotches pour aider à s’endormir ? C’est une fausse bonne idée. Si l’alcool agit effectivement comme un somnifère, il y a un prix à payer. Une fois que le corps a métabolisé l’alcool, la seconde partie de la nuit s’en trouve affectée, car cette substance empêche un sommeil profond et réparateur. Et c’est sans compter les effets pernicieux de l’alcool sur la santé physique et mentale. Pendant la journée, on surveille aussi sa consommation de stimulants comme la caféine, présente dans les boissons gazeuses et les boissons énergisantes.

Le petit latte pour se requinquer l’après-midi est peut-être de trop !

On reste calme

Si on se réveille au milieu de la nuit, il ne sert à rien de changer de posture des dizaines de fois dans l’espoir de trouver le sommeil. Il est préférable de se lever et de vaquer à des occupations non stimulantes sous une lumière tamisée. On retourne au lit lorsqu’on ressent à nouveau de la somnolence. Idéalement, on résiste à la tentation de consulter l’heure. Cela a pour effet d’engendrer des pensées négatives, qui vont s’additionner à l’anxiété liée à la difficulté de trouver le sommeil. Mieux vaut cacher son réveille-matin et laisser ses neurones en paix.

Dans l’éventualité où notre problème d’insomnie persiste, on en discute avec notre médecin de famille, qui pourra nous diriger vers un spécialiste dans une clinique du sommeil.

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